Lássuk már be, hogy az alvásnál nincs jobb dolog a világon!

Nincsen túlélhető és fenntartható jövőnk tudomány nélkül, ahogy nekünk sincsen nélkületek. Támogasd a Qubit munkáját!

Nem szeretjük eléggé az alvást, és ez baj. Pedig mindenki szeret aludni, mégsem tartjuk elég fontosnak; csak csináljuk, de nem adjuk meg a módját. Talán egy kicsit szégyelljük is, hogy kényszerpihenőkre pazaroljuk az életünk egyharmadát, miközben a Szilícium-völgy milliárdos cégvezetői a négyórás alvásaikkal büszkélkednek. Meg aztán mit lehet ezen szeretni? Az alvás a legegyszerűbb dolog a világon: másfél négyzetméter sík felület meg két csukott szem kell hozzá, a többi luxus. És ha elalvás után úgysem érzékeljük a külvilágot, nem mindegy, hogy vízágyon vagy szalmazsákon fekszünk?

Hát, nem. Bár évtizedeket töltünk alvással, ez nem elvesztegetett idő. Az evolúció gyakran hajmeresztő megoldásokkal állt elő, hogy a radikálisan különböző fajok agyát egyaránt felkészítsen az alvásra. Egész másként működik az alvás közben is úszkáló delfin agya, mint a fregattmadáré, ami 10-20 másodperces (de igen mély) alvásfázisokkal éli túl, hogy napokon át a levegőben marad – de az közös bennünk, hogy mindannyiunknak szükségünk van az alvásra. És ahhoz sem kell Borsószem hercegkisasszonynak lennünk, hogy belássuk: hatalmas különbség van a pihentető alvás és az órákig mozdulatlanság között. Az előbbiért mindent érdemes megtenni; és ez a minden nem is olyan sok, pláne úgy, hogy az egészségünkért tesszük.

Az alvás ugyanis nemcsak kényszerpihenő, hanem a testi-lelki egészség garanciája is. (Indirekt bizonyítás: ha sokáig nem alszunk, először nyomorultul fogjuk érezni magunkat, majd agyilag-érzelmileg szétesünk, és végül meghalunk.) A testünk az átvirrasztott éjszakák után pocsék közérzettel figyelmeztet az életveszélyre – ugyanakkor egy nyolcórás alvás felér egy újjászületéssel.

Ki mint veti, úgy alussza

Nehéz vitatkozni azzal, hogy a pihentető alváshoz elsősorban kényelmes fekhely kell. Erről mindenkinek más az elképzelése, de a tatami gyékény-futonmatrac kombótól a baldachinos ágyig terjedő felhozatalban ki-ki megtalálhatja a saját kedvencét.

Általános irányelvek nem nagyon vannak: arra figyeljünk oda, hogy alvás közben ne kerülhessünk olyan testhelyzetbe, amiből másnap sajgó izmokkal ébredünk. Ez a túl puha és rugalmatlan matracokkal fordul elő a leggyakrabban. Itt is érvényes az alvás egyik fontos alapszabálya: sose engedjünk a pillanatnyi csábításnak! Talán jobb érzés egy pihepuha matracon végigheveredni, de a pihentető alváshoz érdemes a középkemény darabok közül választani, amik nemcsak kényelmesek, de tartást is adnak. A gerincünk hálás lesz érte, ahogy a habszivacs párnákért is, amik alvás közben fölveszik a fejünk formáját, és jobb tartást biztosítanak a nyaknak.

A többi már tényleg részletkérdés. Ágyneműnek válasszunk jól szellőző szövetet, és olyan vastagságú takarót, ami alatt jól érezzük magunkat egy húszfokos szobában (az ideális alvási hőmérsékleten).

Bár az érzékszervek működése alvás közben minimálisra csökken, az ágy, a matrac és az ágynemű fekvés közben folyamatosan stimulálja a bőrünket. Amíg alszunk, ez fel sem tűnik, de ennek a stimulációnak a milyensége lesz az első dolog, amit ébredés után azonnal megérzünk. Ne sajnáljuk a pénzt az elérhető legjobbra: ha már évtizedeket kell ágyban töltenünk, miért ne érhetnének közben a lehető legjobb hatások?

Mi az alvó? Rút cirkadián fényszenzor

Manapság az életritmusunk nem természeti törvényekhez igazodik, hanem határidőnaplókhoz, villanykörtékhez és hajnalba nyúló internetezésekhez. Könnyű megfeledkezni róla, hogy az emberi test nem a civilizáció, hanem az evolúció terméke. Az ember biológiai órája régen a természetéhez igazodott, ma az időbeosztásához.

A villamosítás jobbá tette az életünket, de a sejtszintű folyamatok és az ösztöneink nem reagálhattak elég gyorsan az ezzel járó változásokra. Régen nem voltak mesterséges fények, se okostelefonok, se karórák, de volt természetes időérzékünk és éjszakai sötétség. Ma már nem tudjuk óra nélkül megmondani, hogy mennyi az idő, a fényszennyezés meg komplett fajok éjszakai nyugalmát lehetetleníti el.

Bele se gondolnánk, hogy ilyen apróságok mennyit ronthatnak az alvás minőségén. De ha olyan helyre megyünk túrázni, ahol nincs civilizáció, csak természetes fények, és nem viszünk magunkkal se kütyüket, se időmérő eszközt, a testünk biológiai órája – a cirkadián ritmus – összehangol minket az anyatermészettel. Visszaáll a természetes időérzékünk, az alvás-ébrenlét ciklusaink pedig a napkeltéhez és a napnyugtához igazodnak. Ez az alapjáratunk, az optimális üzemmenetünk – és minél kevésbé igazodunk ehhez, annál keservesebb lesz az ébredésünk.

A pihentető alváshoz fény is kell – de csak nappali, természetes fény, és csak nappal. A napfény hatására olyan anyagcsere-folyamatok indulnak el a szervezetben, amik az éjszakai alvás minőségére is hatni fognak. Napi két óra napfürdőzés sokat javíthat az éjszakai alvás minőségén; és ezt még azok is alátámasztják, akik egyébként alvászavarral és inszomniával küszködnek.

A fény nappal orvosság, de éjszaka méreg. Az evolúció egy kezdetleges megoldást tákolt össze a melatonin – az elpilledést és a mély alvást elősegítő hormon – szintjének szabályozására: a melatonintermelés beindítását a fényviszonyoktól tette függővé. Mivel az ember bioritmusa a természetes fényekhez igazodik, és napnyugtakor, sötétben tér nyugovóra, logikus, hogy ez indítja be a folyamatot. Érdemes hát lefekvéskor teljesen elsötétíteni a szobát, mert hiába vagyunk öntudatlanok, a szervezetünk attól még reagálni fog a fényviszonyokra. Ezt kihasználva egyébként az ébredésünkre is rásegíthetünk: válasszunk olyan programozható árnyékolót, amik ébredés előtt felhúzódnak, és beengedik a szobába a napfényt, ezzel is felkészítve minket az ébredésre.

Mobilképernyővel a melatonin ellen

A biológiai óránk rugalmasan alkalmazkodik a környezeti feltételekhez, de épp emiatt a rugalmasság miatt könnyen rögzít rossz reflexeket is. Ha például nem tudunk elaludni, ne maradjunk ágyban! Inkább keljünk föl, mielőtt tartósan rögzülne bennünk az a rossz érzés, hogy a saját ágyunkban kell küszködünk az elalvással. Ugyanilyen beidegződéseket alakíthat ki az is, ha túl sok tévével, tablettel és telefonnal vesszük körül magunkat elalvás előtt. Ez más okokból is sem tesz jót:

  • Nem fog elalvásra ösztönözni, ha a hálószobánkról a multimédiás szórakozásra asszociálunk

  • A másfél órányi netflixezés örömét másnap villámgyorsan elveszi majd az egész napos rossz közérzetünk.

  • Az evolúció arra nem készítette föl a cirkadián ritmust, hogy az emberek lefekvés előtt a telefonjukat fogják nyomkodni.

Az elalvást minden fényforrás hátráltatja, és ezen a téren a mobilképernyők a legrosszabbak, mivel az ezekből sugárzó kék fényt az agy – tévesen – nappali fényként azonosítja. Ennek hatására csökkenteni kezdi a melatonintermelést, így még kevésbé érzünk majd késztetést az alvásra. A mobilozás káros mellékhatásait csökkenthetjük fényszűrős szemüveggel csökkenthetjük, vagy olyan alkalmazásokkal, mint az f.lux, ami a mobil eszközökön kiszűri a legkárosabb kék árnyalatokat.

De ez csak tűzoltás; optimális esetben a hálószobánk képernyőmentes övezet. Jobb, ha az alváshoz kapcsolódó közeg egy passzív és semleges hely, ami nem stimulál, hanem ellazít. Persze, vannak, akik a Black Hawk Down csatajeleneteire is el tudnak aludni, de a nyugodalmas jó éjszakához alapvetően ingerszegény környezet kell, nem villódzó felületek.

Lefekvés előtt egy-két órával a fényesebb lámpákat is érdemes lekapcsolni. Ha biztosra mennél, vegyél okosizzókat a hálószobába: kaphatók gyárilag kékfénymentes, alvásbarát árnyalatok is, akár távirányítós-ledes kiszerelésben is. És még ezek sem túl drágák; azért meg egyenesen aprópénz, hogy lefekvés után ne kelljen álmatlanul forgolódnunk.

Frissítés, nem újraindítás

A délutáni alvás megosztó téma: van, akinek új lendületet ad a naphoz, másnak tönkreteszi az éjszakáját. Pedig az alvás biológiája mindig ugyanazt a rendszert követi – hát akkor mik ezek a szélsőséges reakciók?

A kulcsszó a rendszer. A szervezet rendszerességre törekszik. A cirkadián ritmust is át lehet állítani éjszakai üzemmódra: mindegy, hogy mikor kapja meg a nyolc-kilenc órás alvását, amíg mindennap ugyanakkor kapja. A test alkalmazkodik, de az ütemezett feladatokat szabályosan ismétlődő biológiai ösztönzők indítják be. Ahhoz meg kiszámítható életritmus kell.

A délutáni alvás is csak akkor hasznos, ha rendszeres. Ha nem vagyunk hozzászokva, az is lehet, hogy utána még fáradtabbnak érezzük majd magunkat. Az extra pihenőidő ráadásul az esti lefekvés idejét is kitolja, ami miatt éjjel kevesebbet fogunk aludni, és másnap kialvatlanul ébredünk. Így aztán könnyű megutálni a délutáni alvást – pedig nem azzal van a baj, hanem a rendszertelenséggel. Akik sokáig szoktak fennmaradni, azokat egy rövid pihenő újraéleszthet, és a késői fekvés sem zavarja össze a bioritmusukat.

A gyors, alig félórás villámszundikról (power nap) egy NASA-tanulmány is megállapította, hogy javítja az éberséget és a teljesítményünket. Ugyanezt állítja több alváskutató szakember,  sőt, bárki, aki kapott már új erőre egy félórás délutáni szendergéstől. Már ennyitől is nő az éberség, csökken a fáradtság, javul a közérzet, fejlődik a hosszú távú memória, és használhatóbbak lesznek a kognitív készségek. Csak az időzítésre kell figyelni: a félórás pihenés frissítő lehet, de 45 perc után beindul az úgynevezett lassú hullámú alvás. Abból sokkal nehezebb felébredni, mint a könnyű szundikálásból, és a közérzetünk is borzasztó lesz.

Hasonló okokból nem érdemes reggel a szundigombot nyomogatni. Ha megszokott napirendet követünk, az agyunk automatikusan rákészül majd a reggeli ébredésre; nem lesz olyan hülye, hogy ekkorra időzítsen egy mélyalvásos fázist, amiből nagyon nem jó felébredni. Márpedig pont ebbe a fázisba kerülünk vissza pillanatok alatt, ha ébredés után visszaalszunk még (sokszor) öt percre. Az a néhányszor öt perc később megbosszulja magát. Lehet, hogy az azonnali ébredés után kicsit kótyagosak leszünk, de ez az érzés hamar elmúlik. Ha viszont mélyalvásból térünk magunkhoz, órákon át agyonverten érezhetjük majd magunkat.

Egy frekvencia mind felett

Ökölszabály, hogy minél nagyobb a csend, annál pihentetőbb az alvás; az meg tudományos tény, hogy a zajterhelés még alvás közben is komoly stresszforrás lehet. A mély alváshoz nyugalom kell, a nyugalomhoz meg állandóság: ezért érdemes csöndes, fix hőmérsékletű, jól besötétített hálószobában aludni.

Minden, ami ettől eltér, a létfenntartó ösztöneinket stimulálja. Az emberi agy úgy van összehuzalozva, hogy az állandóságtól a biztonságra, a változástól a veszélyre asszociáljon. Ha idegen helyen alszunk, sosem merülünk olyan mély álomba, mint a saját ágyunkban. Az agy egyes régiói ilyenkor jóval aktívabbak maradnak: a környezetváltozás hatására még alvás közben is veszélyt szimatolnak.

Bár alvás közben minimálisra csökken a környezettudatosságunk, ilyenkor sem válunk teljesen érzéketlenné; ezért tudunk a külső stimuláció hatására visszazökkenni a valóságba.

Ezt is az evolúció finomhangolta, pontosabban a természetes kiválasztódás: a túl mélyen alvó ősembereket éjjelente megették a kardfogú tigrisek, de az éberebb túlélő őseinktől megörököltük a reflexeiket, ami miatt éjjel felriadunk a fűtőtest túl hangos pattanására is.

Alapvetően nem a túl intenzív, hanem a váratlan stimuláció hatására szoktunk felriadni. Az agyunk gyorsan hozzászokik a hálószobaablak előtti autópálya zsongásához, és nem kezeli veszélyként, de a váratlan zajokról azonnal riasztást küld. Ez hasznos funkció a kardfogú tigrisek elleni védekezéshez, de az elmélyült alvást igencsak megnehezíti.

Egy egyszerű trükkel azonban átverhetjük az agyunkat: csak bele kell olvasztani az ismeretlent az ismerősbe. Ehhez nem kell más, csak egy olcsóbb hangszóró, amin fehér zajt (white noise) játszunk le. (A Youtube-on akad belőle alváskompatibilis, tízórás kiszerelés is.)

A fehér zaj egyszerre szólaltatja meg az összes, az ember számára hallható hangfrekvenciát: ilyenkor erős, egészséges zúgást hallhatunk, ami leginkább a tenger hullámverésére emlékeztet. A fehér zaj a teljes 20-20000 hertzes hangspektrumot lefedi, így minden más zajforrást eltompít, ami ebbe a tartományba esik. Ha a váratlan zajok frekvenciája belsimul az állandó duruzsolásba, az agyunk sem fog veszélyforrásként reagálni rá.

A tudatos álmodás vízigénye

Oké, voltunk napon, lettünk sötétben, képernyőket kitiltottuk, szól az oceanwaves.mp3, behunyt szemmel fekszünk a high tech párnánkon – és mégsem tudunk elaludni. Ugyan mi kéne még egy kiadós R.E.M. fázishoz? Tipp: képzelj magad elé kerítésen átugráló kávéscsészéket, és gondolj bele, hogy mikor ittad meg az utolsót. A kapott időponthoz adj hozzá 8 órát. Ha a lefekvés időpontjánál nagyobb szám jött ki, csöndben átkozódj egy sort.

A központi idegrendszert stimuláló koffein 6-8 órán át megmarad a véráramban. Reggelente életmentő lendületet ad, javítja a sportteljesítményt, valamint energikussá és koncentrálttá tesz – na de kinek hiányzik ez elalvás előtt? Ha éjjel aludnánk, kora délután hagyjuk abba a kávézást. Nemcsak az elalvást nehezíti meg, hanem az általános alvásminőséget is rontja. Ha csak a kávé íze hiányzik, igyunk koffeinmentest – igaz, egy ínyenc ezt az ajánlatot alighanem visszataszítóbbnak találná, mint Sade márki egy guminőt.

Az alkohol is ellenjavalt. Bár hosszú listája van annak, hogy mi mindenhez nem ajánlanak alkoholt – a szívgyógyszerszedéstől az autóvezetésig –, azt a tévhitet muszáj eloszlatni, hogy az alkohol javítja az alvás minőségét. Ez meglepő lehet, ha láttunk már nagyivókat egy fél üveg gyanús töménytől mélyalvásba zuhanni, de ez csak a látszat. Az alkohol már kis mennyiségben is összezavarja az alvásfázisokat, és a melatonin- és növekedésihormon-háztartásba is belepiszkál, ami elhangolja a cirkadián ritmust.

Ha ellazulnál, inkább kísérletezz olyan, gyógynövényekből készült teakeverékekkel, amik bizonyítottan segíthetik az alvást: citromfűvel vagy macskagyökérrel (Valeriana).

Fontos: a teák nemcsak bágyasztó, hanem vízhajtó hatásúak is lehetnek, márpedig lefekvés előtt nem jó sokat inni. Sose feküdjünk le haraggal a szívünkben, vagy túl sok folyadékkal a gyomrunkban.

Csak akkor igyunk elalvás előtt, ha gondot jelent, hogy nem tudunk visszaemlékezni az álmainkra. De olyankor három pohár víznél ne adjuk alább.

Legalábbis ezt állítja Robert Stickgold, alvás- és kognitívfolyamat-szakértő, a Harvard Medical School pszichológiai tanszékének munkatársa. Stickgold megfigyelte, hogy azok, akik nem emlékeznek az álmaikra, általában túl hirtelen, túl hamar ébrednek meg, így az álom túl gyorsan elillan az emlékezetükből. Azt is észrevette, hogy váratlan éjszakai ébredések idején, egy mélyebb alvásfázisból magunkhoz térve sokkal erősebb az álmok visszaidézésének képessége. Erre viszont rá is játszhatunk. Ha lefekvés előtt – állítja Stickgold – felhajtunk három pohár vizet, és elalvás előtt háromszor hangosan kimondjuk, hogy „emlékezni fogok az álmaimra”, hajnali három óra körül kibírhatatlan vizelési ingerre fogunk ébredni – de ott lesz előttünk az álom, felidézhetőn.

Mielőtt megmozdulnánk, gondoljunk végig mindent, amire emlékszünk. A felidézett, illékony álomtöredékek a visszahívás során már megőrizhető emlékként rögzülnek az agyban; olyan az egész, mintha egy számítógép RAM moduljából másolnánk ki a töredékfájlokat egy publikus mappába. A biztonság kedvéért leírhatjuk az emlékeket egy odakészített kis noteszbe is; ha már úgyis ki kell mennünk a vécére, legalább teljen hasznosan az idő.

Az öntudat.exe futtatásához nincs elég memória

Viccelődhetnénk, hogy de sok idejük van ezeknek a Harvard Medical Schoolnál, de ez nem lenne igazságos. Az ilyen trükkök nemcsak a komplex kognitív folyamatokat megértésében segíthetnek, hanem abban is, hogy jobban megismerjük az alvás pontos mechanizmusát, és hogy milyen rafinált folyamatok segítik elő az életben maradásunkat.

  • Kell a mélyalvási fázis, hogy csökkenjen a vérnyomás, kitáguljanak az agyi vérerek, és kikerüljenek belőle a napközben lerakódott kortizolmaradványok. Ez a szteroidhormon létfontosságú az élethez, de azt sem élnénk túl, ha a kialvatlanság miatt rögökké állna össze az agyunkban.

  • De az agy nemcsak a vérerekben takarít. Hogy kivesse magából a felhalmozódott mérgező molekulákat, akár a komplett sejtszerkezetét is meg tudja változtatni, de el kell aludnunk, hogy ez megtörténhessen. 

  • Az alvás az emlékezés folyamatához is nélkülözhetetlen: az agyunkban ilyenkor megnő az aktivitás a hippokampusz és a neocortex között. A rövid távú memóriában tárolt adatok feltöltődnek a felhőbe, és előhívható emlékként rögzülnek.

Bonyolult folyamatok ezek; az alvás fiziológiájának még ma sem látjuk át minden részletét. Az már a tünetekből nyilvánvaló, hogy alvás közben az agy nagyon nem úgy működik, mint alapjáraton. Az alvó ember elveszti a kontrollt az öntudata, a mozgása és az érzékszervei fölött, miközben az agyában lefut a Windows-frissítés biológiai megfelelője, plusz a rendszerkarbantartó, a töredezettség-mentesítés meg a biztonsági mentés.

Érhető, hogy ilyen szintű agyi aktivitás mellett csak egy standby módra marad erőforrás. De az, hogy ezek a folyamatok nem összeegyeztethetők az ébrenléttel, még nem jelenti azt, hogy a környezeti tényezők ne hatnának az alvásminőségre. Ha időt szánunk rá, hogy megismerjük és a magunk javára fordítsuk ezeket, akkor majd megértjük, hogy

az alvás nem elrabolja az ébren töltött óráinkat, hanem szebbé teszi őket.

Tegyünk hát magunknak egy szívességet, és adjuk meg a módját minden este a kiadós, pihentető alvásnak! Olyan luxus ez, amit egy Szilícium-völgyi milliárdos nem engedhet meg magának, de mi igen.