„Kérjük vedd figyelembe, hogy ha hormonális fogamzásgátlást alkalmazol, akkor a cikkben leírt hormonális változásoktól eltérőket tapasztalhatsz” – így kezdődik a Clue menstruációsnaptár-alkalmazás weboldalán két éve megjelent cikk, amely a ciklussal szinkronizált edzésről és táplálkozásról szól. A rejtélyes címmel („The truth about cycle syncing and exercise”, vagyis „Az igazság a ciklusszinkronról és az edzésről”) közzétett bejegyzés szerint egyébként mindenkinek a saját, egyéni szükségleteit érdemes figyelembe vennie – jelentsen ez bármit is a menstruációra nézve.

Közben egyre több nő készít tartalmat arról a közösségi médiában (legfőképp a TikTokon), hogy a ciklusa éppen aktuális szakaszaihoz igazítja nemcsak az edzéseit és az étkezéseit, hanem a mindennapos tevékenységeit is. Ez azt jelenti, hogy a nagyjából 26-36 napos egészséges ciklusnak kb. minden hete más-más megközelítést vár el, más intenzitással kell mozogni, más típusú ételeket kell fogyasztani, de még a pihenéshez való hozzáállást is az határozza meg, hogy a ciklusnak épp hányadik napján jár az ember.

Azonban arra, hogy ennek bármilyen jelentősége lenne, egy 2023-as kutatás szerint semmilyen erős bizonyíték nincs. Ugyanakkor azt általában elismerik a táplálkozás- és sporttudományi szakemberek, hogy a személyre szabott tervek a leghatékonyabbak a kitűzött célok elérése érdekében, legyen szó fogyásról, erősítésről vagy közérzetjavításról, míg a mozgás (és egyébként a megfelelő táplálkozás is) hozzájárulhat ahhoz, hogy a menstruációs görcsök enyhüljenek, vagy az ovuláció (peteérés) körüli fájdalmak kevésbé legyenek bénítók.

A nők egy jelentős részének nem is természetes a ciklusa

A ciklusszinkron a női ciklus négy fázisát veszi alapul. Ezek a ciklus első napjai, vagyis a menstruáció, majd az azt követő kb. 10-14 nap, a follikuláris szakasz, amit az ovuláció követ. A peteérés után a luteális fázis kezdődik, ami ideális esetben 12-16 napig tart, majd ismét menstruáció következik, ha a megérett petesejt nem termékenyült meg és nem ágyazódott be a méhben. A luteális szakasz hossza az egészséges női ciklusban stabil: ha a menstruáció időpontja a szokásostól eltér, akkor általában az ovuláció késéséről van szó, amit rengeteg tényező befolyásolhat a betegségektől kezdve a stresszen át egészen a szexuális aktivitásban bekövetkezett változásokig.

Ez a ciklikusság viszont csak akkor érvényesül, ha a nő nem szed fogamzásgátló tablettát, és más hormonális fogamzásgátlót sem használ. A tapasz, a hüvelygyűrű, az implantátum, az injekció vagy a méhen belüli hormonális eszközök (közkeletű nevükön hormonális spirálok, IUD-k) beavatkoznak a női ciklusba: a mesterséges hormonok általában a peteérést gátolják, a spirál pedig a méhfalon megakadályozhatja a beágyazódáshoz szükséges nyálkahártya felépülését is.

Ezért a klasszikus értelemben ciklushoz szinkronizált edzéstervezés nem működik, hiszen eleve nincs normális menstruáció a ciklus elején, csak úgynevezett megvonásos vagy áttöréses vérzés.

Ilyenkor a ciklus egyes szakaszai kevésbé térnek el egymástól, a jellemző energiaszint- és hangulatváltozások nem olyan erőteljesek, a menstruáció alatt tapasztalható levertség és fájdalom is visszaszorul – sokan épp ezért döntenek a hormonális fogamzásgátlók mellett, amiket többek között olyan betegségek kezelésében is ajánlanak, mint a PCOS (policisztás ovárium szindróma) vagy az endometriózis.

Az első fogamzásgátló tabletták megjelenése óta a hormonális fogamzásgátlók számos fejlesztésen estek át, mellékhatásaik azonban továbbra is vannak, ezeket mégis sokszor ellensúlyozzák a pozitív hatások. A statisztikák meglehetősen vegyesek, de egy 2019-es adatfelvétel alapján publikált összefoglaló szerint a termékeny korú nők mintegy fele használ valamilyen fogamzásgátlást (ebbe beletartoznak az olyan módszerek is, mint az óvszer, illetve a megszakításos közösülés vagy a naptármódszer).

Bár Magyarországon a női sterilizáció nem elterjedt gyakorlat, a világban mégis ez a leggyakrabban alkalmazott megoldás a nem kívánt terhességek elkerülésére – az ENSZ jelentése szerint Ázsiában és Dél-Amerikában elterjedten alkalmazzák. A világ többi részén a modern fogamzásgátlási módszerek közül elsősorban a hormonálisakat, valamint a férfi óvszert részesítik előnyben.

Valamit valamiért

Nők milliói áldozzák fel tehát a természetes hormonális működésüket azért, hogy a terhesség lehetősége nélkül élhessenek szexuális életet. Ugyanakkor mára trenddé vált a hormonok harmonizációja, egyre több tartalomgyártó szólal fel a természetes ciklus mellett és a fogamzásgátlók ellen. Nekik pedig követőik is akadnak szép számmal, akik azért teszik le a tablettát, mert abban bíznak, hogy így megszabadulhatnak a kellemetlen mellékhatásoktól, például a migréntől, a súlyfeleslegtől vagy a vizesedéstől.

A természetes ciklus pedig valóban együtt jár azzal, hogy a nők hétről hétre máshogy érzik magukat, ami az energiaszintjükben is megmutatkozik. A trendivé vált, ciklushoz igazított edzéstervek szerint a legkeményebben az ovuláció előtt és környékén lehet edzeni, ilyenkor a hormonműködés támogatja a magasabb energiaszintet. A menstruáció alatt könnyedebb mozgásformákat, például nyújtást, jógát és az alhasi területek vérellátását serkentő mélyizomtornát javasolnak – ezek segíthetnek a fájdalmak leküzdésében is. Előtte a luteális fázisban pedig érdemes készülni a vérzésre, ám az intenzív testmozgásról ilyenkor nem kell még lemondani.

Ugyanígy az étkezés is támogathatja a ciklust: a menzesz alatt vas- és magnéziumpótlásra lehet szükség, amit táplálékkiegészítők helyett zöldségekkel, gyümölcsökkel és hüvelyesekkel javasolt megtenni. Az igazán profik még előre elkészítik az ételeket is a nehezebb napokra, amik a hűtőben várják a fáradékonyabb test éhségét.

Jól hangzik, de nincs rá szilárd kutatási bizonyíték

Az valóban igaz, hogy a női ciklus befolyásolhatja az erőnlétet, sőt azt is, hogy mikor mennyi tápanyagra van szüksége a szervezetnek. Az viszont nem teljesen felel meg a valóságnak, hogy a ciklushoz igazított edzés mindenkinek ugyanúgy beilleszthető az életébe és megfelel a céljai elérésére. Ennek egyik oka, hogy a nők majdnem fele tapasztal rendszeres eltéréseket a ciklusa hosszában, a másik pedig, hogy a hormonális működést több dolog is befolyásolja a már említett fogamzásgátlókon kívül, például bizonyos betegségek.

Kanadai és brit kutatók 2023-ban publikáltak egy metaanalízist, amelyben összesen hat átfogó tanulmány eredményeit elemezték. Munkájuk során arra a következtetésre jutottak, hogy nincs elég bizonyíték, ami alátámasztaná, hogy a női ciklus egyes fázisai jelentős hatást gyakorolnának a terhelhetőségre, vagyis hogy egy hónapon belül változna az ideális edzésintenzitás.

A kutatók ugyanakkor elismerték, hogy a bizonytalan eredményeket részben az okozhatja, hogy a feldolgozott tanulmányok olyan vizsgálatokon alapulnak, amelyek nem voltak elég részletesek, nem gyűjtöttek elég adatot vagy felületesen vizsgálták a ciklus és az életmód kapcsolatát. Emiatt egyelőre nem jelenthető ki, hogy a ciklussal szinkronban végzett testedzés valóban hozzájárul a fejlődéshez és a jobb közérzethez, ahogy ennek ellenkezője sem – a közösségi médiában vírusszerűen terjedő ciklusszinkron egyeduralma tehát egyelőre gyenge lábakon áll.