Ha jól alszol, tovább élsz
A hosszú élet titka valószínűleg nem a nyugalom, hanem a rendes alvás: az Amerikai Kardiológiai Társaság éves konferenciáján februárban előadott tanulmány szerint a nők több mint két, a férfiak majdnem öt évvel is tovább élhetnek, ha nincsenek alvásproblémáik, reggelente kipihenten ébrednek. A kutatók több mint 172 ezer ember adatait elemezve ezen kívül azt találták, hogy a rossz alvás a halálesetek 8 százalékához járul hozzá.
Frank Quian, a bostoni Beth Israel Deaconess Egészségügyi Központ belgyógyásza és munkatársainak eredményei arra is rámutattak, hogy önmagában az alvás mennyisége nem elég ahhoz, hogy meghosszabbítsa az életet: az alvásminőség ugyanilyen fontos. A kutatók a jó alvás öt összetevőjét állapították meg:
- az ideális alvásmennyiség naponta 7-8 óra;
- hetente legfeljebb kétszer adódik probléma az elalvással;
- hetente legfeljebb kétszer fordul elő idő előtti felébredés;
- altató és más gyógyszerek nem kellenek az alváshoz;
- legalább hetente ötször kipihent az ébredés.
A március 17-i Alvás Világnapja alkalmából nem árt rögzíteni, hogy ez az öt, egyszerűen abszolválhatónak tűnő összetevő sokkal kevésbé általános, mint amennyire gondolnánk. A Philips 2019-ben kiadott, 12 országot átfogó és 11 ezer válaszadót felvonultató felméréséből az derült ki, hogy a felnőttek 62 százaléka nem alszik jól, és mindössze tízből egy ember mondta azt, hogy kiválóan alszik. Nem véletlen, hogy az utóbbi időben megsokasodtak a könnyű álmokat és az alvásminőség javítását ígérő alkalmazások és kütyük, amelyek az optimális ébresztés időzítésével, az alvási ciklusok nyomon követésével vagy épp a horkolás elemzésével igyekeznek javítani a felhasználók alvásélményét és közvetett módon az egészségét. Kérdés, hogy hihetünk-e a telefonos applikációknak vagy az okosórás trekkereknek. Érdemes-e alváskövetésre adni a fejünket, tudnak-e ezek az eszközök egyáltalán olyat mondani, amit nem tudtunk már eddig is a saját alvásunkról, és képesek-e ténylegesen javítani az alvást?
Pulzusmérő okosóraláz
A piackutatók szerint az okosórák és fitnesztrekkerek globális piaca 2018 és 2023 között töretlenül nőtt, 16,5 százalékkal, és az elemzők a következő 5 évre további 18,8 százalékos növekedést jósolnak világszerte. A viselhető eszközök az olcsó lépésszámláló karkötőktől kezdve a több százezres okosórákig a magyar köztudatba is gyökeret vertek - leginkább pont az egészségügyi monitorozó funkcióik miatt.
A Huawei okosórahasználati szokásokról készült tavalyi felmérése szerint az elmúlt két évben a válaszadók közel harmada szerzett be okosórát vagy okoskarkötőt, közel 60 százaléka pedig fordult már orvoshoz, vagy elképzelhetőnek tartja, hogy a jövőben orvoshoz fordul az okoseszközéből kinyert információk alapján – például a nem megfelelő pulzusszám vagy a tartósan gyenge alvásmintázat miatt. A felmérés azt is megmutatta, hogy a felhasználók a pulzusmérést (70 százalék), a vérnyomásmérést (65 százalék) és a lépésszámlálást (61 százalék) keresik leginkább a viselhető okoseszközük kiválasztásakor, a válaszadók mintegy fele pedig az alvásminőségét is szeretné követni a készülékek segítségével.
Ez a követés pedig a legtöbbször azt jelenti, hogy a különféle karkötők, okosórák vagy kifejezetten alvásra specializált kütyük az alvás hosszát, idejét, hatékonyságát és az alvásmintázatok rendszerét igyekeznek felmérni, hogy az eredményeket a legtöbb esetben pontozásos rendszerben tárják felébredő tulajdonosuk elé.
Mennyire pontosak az alvásfigyelők?
Az alvás mérésére az alváskutatók a poliszomnográfot (PSG) használják, ami az agy és az izmok által kibocsátott elektromos jelek mérésével monitorozza az alvást és annak mélységét. Eredeti formájában a PSG nem vihető a laboratóriumon kívülre: a vizsgálatban részt vevő alanynak elektródákat helyeznek a fejére, kezére, lábára és teste egyéb pontjaira, majd egy teljes éjszakán át megfigyelik. A poliszomnográf képet ad az agy elektromos tevékenységéről (EEG), szemmozgásáról (EOG), izomtónusáról (EMG), szívritmusáról (EKG), véroxigén-szintjéről (SPO2), horkolásáról, alvás közbeni testpozíciójáról és lábmozgásáról.
Ehhez képest a viselhető okosórák és karkötők az alvás egész más indikátorait tudják csak mérni: a végtagok mozgását, a pulzusszám változását, az egyén napi ritmusát kifejező cirkadiánfaktort és a bőrfelület hőmérsékletét. Ezeket Michael Chee, a Szingapúri Egyetem Alvásközpontjának igazgatója szerint általában ebben a prioritási sorrendben is mérik a csuklóval vagy bizonyos viselhető eszközöknél az ujjal érintkező miniatűr szenzorokon és elektronikán keresztül. Így a hordozhatóság kedvéért gyakorlatilag lemondanak a poliszomnográf nyújtotta specifikus adatokról.
A legegyszerűbb alvásfigyelők csak mozgást mérnek. Bár a szenzorok számának növelése javíthatja az érzékelést, ez csak akkor igazán hatékony, ha a gyártók megfelelően értelmezik is ezeket az adatokat. Az is nagyon eltérő, hogy a gyártók mennyit költenek algoritmusaik tesztelésére és betanítására. Chee szerint a kor, a nem és az egészség még ideális feltételek mellett is hatással lehet az alvásmérésre, csakhogy kevés gyártó teszteli alaposan az eszközeit, a hiányosságokat pedig szemfényvesztő interfészekkel és agyondizájnolt adattáblákkal fednek el. Az alvásszakértő szerint ha valaki komolyan gondolja az alvásfigyelést, tudományos módszerekkel letesztelt eszközt és szabadalmaztatott algoritmust kínáló terméket érdemes választania.
Az alváskutató szerint a megbízhatóbb alvásfigyelők alvásmennyiségre, időzítésre és hatékonyságra vonatkozó adatait rengeteg éjszakára átlagolva megbízható adatokat kaphatunk, de azt érdemes észben tartani, hogy a legtöbb alvásfigyelő algoritmusát fiatal, egészséges felnőtteken tanították ideális laboratóriumi körülmények között, és akkor is előfordulhatnak pontatlanságok, ha az ember mozdulatlanul fekszik az ágyában, de nem alszik, hanem mondjuk zenét hallgat vagy filmet néz. Ez az alvásidő felülbecsléséhez és az alvási idő és az ágyban töltött idő hányadosaként értelmezett alváshatékonyság alulbecsléséhez vezethet.
Hét órát alszik a modern Csipkerózsika
A kutatások szerint a felnőttek átlagos, önbevalláson alapuló alvásideje hét óra körül mozog. Egy tavaly márciusi felmérés szerint a lengyelek naponta 7 óra 4 percet, a szlovákok 7 óra 7 percet, az osztrákok 7 óra 22 percet alszanak átlagosan. Európa csúcsalvói a finnek (7:37) és a britek (7:33), a törökök viszont mindössze 6 óra 50 percet alszanak. A lista végén a japánok kullognak, mindössze 6 óra 18 perces alvásidővel. Magyarország ebből a felmérésből kimaradt.
Chee szerint a legtöbb trekker egyébként elég jól képes belőni a teljes alvásidőt, az egyéni variabilitás pedig teljesen normálisnak tekinthető, mivel az alvásidő a testmagassághoz hasonlóan normál eloszlású a populációban. Néhányan például teljesen egészségesek és fittek képesek maradni öt óra alvással, de persze olyanok vannak, akik 10 másodperc alatt futják a száz métert és 74 hotdogot esznek meg 10 perc alatt, szóval az átlag inkább a 7 óra.
Az alvás időtartamához képest az alvásfigyelők sokkal kevesebb figyelmet fordítanak az időzítésre és a rendszerességre, pedig Chee szerint a kései, általában éjfél utáni elalvás vagy a szabálytalan alvásidő, vagyis amikor egy héten belül többször is változik az alvásmennyiség, ártalmas az egészségre. Ezzel ugyanis megzavarhatók a szervezet „belső órái”, amelyek az élelmiszer-anyagcserét, az agyi folyamatokat, az izmok regenerációját és az immunrendszert működtetik. Ezeket az adatokat akkor érdemes kinyerni az alvásfigyelőkből, ha hosszabb ideig használjuk az eszközt, ugyanis az időzítés és a rendszeresség szempontjából a hosszú távú alvásmintázat a mérvadó. Az alváskutató szerint az elalvást érdemes megpróbálni körülbelül ugyanarra az időpontra tenni, legfeljebb egyórás kilengéssel, de egy-két rosszabb éjszakát még hosszú távú egészségügyi következmények nélkül képes elviselni a szervezet. Ennek fényében érthető, mennyire káros lehet a szervezet egészségére nézve az óraátállítás, ami minden évben kétszer felborítja az alvási ciklust.
Mélyalvó fiatalok
Az alvásfigyelők a különféle alvási szakaszokat, az ébrenlét és az alvás közötti szendergés, a felszínes alvás, a mélyalvás és a REM-alvás szakaszait is megkülönböztetik. Az alváskutatók évtizedek óta vizsgálják, hogyan befolyásolja az alvás a tanulást, a memóriát, a mentális egészséget és a jólétet. Eredményeik szerint az alvás első felében a mélyalvás dominál, ami a legpihentetőbb az agy és az egész test számára, míg a második felében a REM-alvás, aminek minőségét befolyásolja az alkoholfogyasztás, a dohányzás és a gyógyszerfogyasztás is.
A mélyalvásnál érdemes figyelembe venni, hogy ennek időtartama az öregedéssel egyre csökken, ezért fordulhat elő, hogy a fiatalok akkor is kipihentebbnek érzik magukat, ha öt órát aludtak, míg az idősebbeket hét-nyolc óra után is gyötörheti a kialvatlanság.
Chee szerint az alvásfigyelők általában a mélyalvás és a REM-fázis hosszát is színes-szagos ábrákon jelenítik meg, ezek legtöbbje azonban nem méri elég pontosan az alvási szakaszokat ahhoz, hogy a klinikai döntéshozatalban használhatók legyenek. Az alváskutató szerint az alvásmintázatok megváltoztatása még pontos adatokkal sem vezet egyértelmű kimenetekhez, és bár fontos tudatosítani, hogy az alvás hogyan járulhat hozzá az egészséghez, a közérzethez és a kognitív teljesítményhez, nem érdemes az alvásfigyelők számmisztikáját készpénznek venni, és mondjuk ezeken stresszelve még kevesebbet aludni.
Kapcsolódó cikkek a Qubiten: