„Cayce Pollard minden porcikájában ott lüktet a New York és London közötti ötórányi ólmos időeltolódás, ahogy lassan magához tér Camden Townban. A bódult álomból egyszerre visszazökken a zsákmányát kerülgető farkascsordaként kavargó, szürke, monoton hétköznapokba.

Alaktalan érzelemhullámok hátán sodródik a kísérteties, kontúrokat összemosó jelen-zselében. Az agya lustán meg-megmoccan, és időről-időre ősi, állati, a helyzethez sehogyan sem illő szekvenciákat böfög fel magából: szex, táplálék, biztonság, majd mindhárom együtt. Pedig most egyikre sincs lehetőség. (…) A halandó lélek törvényszerűen lemarad a hosszú úton, a test láthatatlan köldökzsinóron vonszolja maga után a repülőgép szétporladó nyomát követve. Az övé még mindig több mérföldnyire lehet az Atlanti-óceán felett. (…) Az ember nem tehet mást, mint hogy bevárja, akár egy elveszett csomagot."

Ezzel a tökéletes jetlag-állapotleírással kezdődik William Gibson Pattern Recognition című regénye, amely magyarul Trendvadász címmel jelent meg (Gálla Nóra fordításában), és egy olyan szakemberről szól, aki reklám- és divatcégeknek dolgozva, a változó kulturális fogyasztási mintákat kutatja, követi kontinenseken át, szinte folyton utazva.

Hogy mit jelent a jelen-zselé, meg pláne milyen érzés, amikor a hétköznapok zsákmányra leső farkascsordaként vadásznak rám, azt egészen addig nem tudtam, amíg meg nem tapasztaltam egy sokórás repülőgép utat követően.

Számítottam alvási nehézségekre, fáradékonyságra és arra, hogy estefelé, vagyis amikor közép-európai idő szerint este van, kidőlök. Arra azonban nem, hogy feledékennyé, dezorientálttá válok, nem találok helyeket és dolgokat, valamint hogy félelmeim, szorongásaim támadnak. Olyannyira, hogy teljesen hétköznapi helyzetekben, mint amilyen például a közlekedés vagy a háztartás, nem működnek a rutinjaim, rettegni kezdek a várakozástól a metróban, vagy egy rám csukódó ajtótól. Irracionális módon nő a félelemérzetem, bajokat, sőt katasztrófákat vizionálok. Pedig ez történt. És akár Cayce Pollard, én is arra vártam, hogy a saját énem felbukkanjon a repülőtéri csomagkiadó futószalagján, de sehogyan sem akart megérkezni. Önmagam megtalálásában pedig nem segített, hogy egy nyüzsgő metropoliszba utaztam, nem pedig valamilyen nyugalmas, háborítatlan vidékre. Szeretem a nagyvárosokat, sőt, sokkal jobban érdekelnek, mint egy szép, de ingerszegény üdülőhely, most mégis menekülhetnékem támadt: bárhova, csak el innen!

De mit is csinál velünk a jetlag?

„Leginkább kimerültség és egyfajta depresszió” – összegez negyven feletti, ritkábban utazó nő ismerősöm, amikor arról kérdezem, milyen volt a legutóbbi jetlag-tapasztalata. „Negatív gondolatok. Szorongás, pánik. Azt éreztem, hogy egyedül vagyok, hiába volt velem a családom. Folyamatosan küzdöttem, végig tudtam ugyan csinálni a napokat, de fásultan, vontatottan. Bármennyit aludtam, nem volt elég. Ezt tapasztaltam odafelé, nyugati irányba. Visszafelé pedig túlpörgést, hazaérkezés után éjszakánként nem bírtam aludni, persze, hiszen nekem még csak délután volt. Hozzá kell tennem azt is, hogy tíz éve még jobban bírtam ezt a fajta terhelést.”

Egy nála legalább tíz évvel fiatalabb, másik nő ismerősöm, aki rendszeresen, hosszabb időkre utazik Délkelet-Ázsiába, ezt mondja: „Ha keletre ha utazom, kicsit túl is vagyok pörögve az első napokban. Nekem mindig felszabadító megérkezni, szorongást nem tapasztaltam, valószínűleg a kultúra miatt sem. Legalább egy hét átállni, de Indonéziában ez nem probléma, mert amúgy is lassan folyik az élet, elég nyugis a társadalom. Talán hazafelé jobban megvisel az út, mert itt meg visszafelé kell orientálódni. Az is eltart egy hétig, azt mindig üresen is kell hagynom. Hónapokra szoktam menni, nem pár hét nyaralásra, úgyhogy nem tudom, az milyen. Amúgy sok csajnak a ciklusa is totál felborul ha kelet–nyugat irányba megy ennyit. De a test intelligens, egy idő után minden átáll, és fél év elteltével már a hőmérsékletet sem úgy érzékelem, mint egy nyugati, hanem mint egy helyi, azaz nem izzadok le rögtön fürdés után, és téli sálat és kis kabátot veszek fel a 27 fokban a motorra. Viszont ha északra utazom, főleg nyáron, sokkal jobban összezavarodom. Mert nem megy le a Nap, és a szervezetem állandóan éber.”

A jetlag időzónaváltás-szindróma, más néven deszinkronózis. Olyankor lép fel, amikor viszonylag gyorsan több – legalább három – időzónát lépünk át, vagyis hosszabb, például transzatlanti utazáskor. A repülésnél a test gyorsabban halad, mint az agyunk, és nem vagyunk képesek simán alkalmazkodni a megváltozó körülményekhez. Belső óránk főként az éjszaka és a nappal váltakozásának ritmusát követi, és mivel a célállomáson máskor van nappal és éjszaka, mint amihez hozzászoktunk, ez az óra összezavarodik. Az időzónák átlépése felborítja a cirkadián ritmusunkat: saját időérzetünk aszinkronba kerül a helyben levő, azaz objektív idővel.

A cirkadián ritmus tulajdonképpen a szervezet belső órája, amely a 24 órából álló nap rendjére és a periodikus ismétlődésekre épül. Kapcsolatba hozható a sötétség és a fény váltakozásával, de nem csupán erről van szó, hanem egy élőlény belső időmérő mechanizmusairól általában.

Napszaki rutinok

Minden szervezetnek van cirkadián ritmusa, legyen az a legegyszerűbb organizmus vagy olyan bonyolult és összetett lény, mint az ember. A cirkadián azt jelenti, „körülbelül egy napos”, maga a kifejezés Franz Halbergtől származik, aki kronobiológiai kutatásai során a latin körülbelül (circa) és nap (dies) szavakból alkotta meg 1959-ben. Leegyszerűsítve egy olyan folyamatról van szó, melyet egy központi idegrendszeri mechanizmus vezérel és szinkronizál. A folyamat során a környezetből érkező jelek, stimulusok eljutnak a belső időmérő felé, a szervezet belső szignáljai pedig szabályozzák a kimeneti elemek ritmikus működését. Léteznek a napnál rövidebb (ultradián) és hosszabb (infradián) ritmusok is, előbbire az alvásciklusok szolgáltatnak példát, utóbbira a menstruációs ciklusok.

A jetlag az a tünetegyüttes, amely elsősorban alvászavarokat jelent, például álmatlanságot, hiszen a szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a célállomás új alvási és ébredési ciklusaihoz. A szakértők általában egyetértenek abban, hogy a kelet felé repülés súlyosabb jetlag-tüneteket produkálhat, mint a nyugat felé utazás. Az időzóna-átlépés minden szervezetre hat, de ennek mértéke és jellege eltérő lehet, olyan is van, aki szinte semmit sem érzékel belőle. Nem tesznek jót a légkondicionált, szűk, zajos repülőgép-utasterek, amelyek növelhetik a jetlag negatív hatásait. Természetesen nem csak utazóknál jelent problémát a belső óra felborulása, ne feledjük azokat sem, akik éjszaka, illetve két- vagy három műszakban dolgoznak. Ám most vissza az utazókhoz, hiszen a jetlag az ő tünetegyüttesük!

A szétesés jelei

A leggyakoribb tünetek közé tartoznak az alvási nehézségek, a napközbeni álmosság, fejfájás. A koncentráció és a figyelem hiánya, a fáradtság, kimerültség érzete, az enyhe depresszió. De felléphetnek gyomorpanaszok is, illetve hangulatváltozások, valamint egy olyan, nehezen körvonalazható érzés is, mintha nem volnál önmagad. Nálam ez utóbbi jelentkezett, szinte egy teljes héten át. Számos egyedi tényező is közrejátszik természetesen, ami befolyásolja a jetlag-tűrőképességet: az utazó életkora, stressz-szintje, és hogy mennyire kipihenten indul útnak. Úgy látszik, ezúttal nálam a legtöbb egyéni tényező hozzájárult a kedvezőtlen hatásokhoz: huszonévesen jobban viseltem az időzónákat átlépő utazást, illetve szinte a munkából este be a repülőtérre – nem mondhatom, hogy stresszmentes és kipihent állapotban. Az alaptüneteken kívül fellépő szorongás és félelem megjelenése azonban engem is alaposan meglepett.

Az alváskutató szerint ezek a súlyosabb tünetek is gyakoriak és természetesek. Simor Péter, az ELTE Alvás, álom és kogníció kutatócsoportjának vezetője azt mondja, az alvásmegvonás, a nem kielégítő alvás az okozója ezeknek a tüneteknek. „A megfelelő alvás hiánya esetenként akár a súlyosabb pszichotikus állapotokra (pl. szkizofréniára) jellemző élményeket is eredményezhet, még olyan személyeknél is, akik egyébként nem hajlamosak erre” – mondja a Qubit kérdésére.

Egyetemistáknál vizsgálták, hogy már egy kimaradó éjszaka is felszínre hozhat efféle állapotokat. A sokat utazóknál pedig kifejezetten kártékonyak ezek a hatások, mert nincs idejük adaptálódni az egyes úti célok körülményeihez.

„Az alvás minőségét alapvetően két folyamat szabályozza, ezeket egyébként egy magyar származású kutató, Alexander Borbély foglalta egységes rendszerbe a nyolcvanas években” – magyarázza Simor Péter. „Az S jelű folyamat, amely az alvás-nyomást jelenti, vagyis hogy minél több az ébren töltött időnk, annál nagyobb késztetést érzünk az alvásra. A másik a C, vagyis a cirkadián, a napszaki ritmusunk. Ha például valaki reggel hétkor kel, és délután egy körül éri el az aktivitása csúcsát, akkor este 11 körül már nagyon is álmos, aludni szeretne. Ideális esetben az S és a C faktor hatásai egymást erősítik, és ez garantálja a jó alvást. Ha azonban ezek nincsenek összhangban, és az S erősen jelentkezik, de a C nem engedi pihenni a szervezetet, akkor rossz lesz az alvásminőség.”

Időzóna-átlépésnél pontosan ez történik. Gyakran előfordulhat például, hogy még világos van, azaz nappalt érzékelünk, de a napszaki ritmusunk még nem állt át az új időzónára, és azt jelzi, hogy már aludnunk kellene. „A külső információ nincs összhangban a belső ritmusunk órájával.”

Hangolódjuk át, mint az olimpikonok!

Az új trend – amelynek hősei az X-en és a TikTok-on kérkednek az aszkézisben végigcsinált, hosszú repülőútjaikkal –, az úgynevezett raw dogging nem tűnik jó megoldásnak. Arról van szó, hogy az utazók, főleg férfiak, sokórás repülőutakat vészelnek át anélkül, hogy a fedélzeti térkép bámulásán kívül bármivel is foglalkoznának. A legkeményebbek még azt sem nézik, illetve nem vesznek magukhoz ételt és italt sem, bár ez az egész inkább tűnik abszurd és nem veszélytelen próbatételnek, mint tényleges eszköznek a hosszú utak elviseléséhez.

Az alváskutató szerint leginkább az említett külső indikátorok segítségével lehet küzdeni a jetlag és tünetei ellen. „Lehet, hogy idegesítő, amikor a repülőgépen hozzák a reggelit, pedig még éjszaka van, le- vagy fölhúzzák a napellenzőket, amikor a fényviszonyok még nem indokolnák, de pontosan ezek az időtagoló tényezők képesek lassan újrahangolni a napszaki ritmusunkat.” Simor szerint például a sportolók számára is ezek, vagyis a táplálkozás, fény és a mozgás segítenek áthangolódni, azáltal, hogy a külvilág idejét minél inkább tudatosítják magukban, és így az átállással kapcsolatos nehézségeket csökkentik. Ha ez sem segít, jöhet a melatonin, vagyis az a hormon, amelyet gyógyszer formájában is be lehet venni, és segít szabályozni az alvás idejét.

Az alváskutató azt is megerősíti, hogy az öregedéssel romlik az alkalmazkodó képesség. „Már 30 fölött is rosszabbul alszunk, mint huszonévesen. A kor előrehaladtával csökken a deep sleep, a mélyalvás ideje, és így az alvásminőség is változik. Ez az alvás motorja, és ez a motor később már nem lesz olyan hatékony, miközben romlik a C rendszerünk is – igaz, mindezt azért számos egyéni, alkati tényező is befolyásolja.”

Faludi Viktória pszichológus több olyan élsportolóval is dolgozik, aki rendszeresen utazik versenyekre távoli országokba, más földrészekre. Egyik szakterülete az úgynevezett teljesítményszorongás, ami a sportolóknál sok esetben igen élesen jelentkezik. Ő is azt erősíti meg, hogy a hosszú utazások, az időzóna-átlépések nem tesznek jót a pszichés folyamatoknak. „Hosszú utazás közben nagyon sok minden hat ránk. Ilyen például a légnyomás is, a repülőgép zaja, atmoszférája és természetesen az időzónák átlépése. A szimpatikus idegrendszer ilyenkor kompenzálni igyekszik, általában túlműködéssel" – mondja.

„A cirkadián ritmusban, az alvás–ébrenlét–étkezés ritmikus váltakozásában sok az egyénre szabott elem. A sportolóknál is nagyon oda kell figyelni erre. Pontosan ismerni kell a terhelhetőségüket, ehhez pedig adatok kellenek. Az olimpikonok mellett sok esetben nemcsak táplálkozási szakember, hanem alvás-coach is dolgozik, éppen annak érdekében, hogy optimális legyen a pihenés mennyisége és időzítése egy verseny, vagy versenyre való utazás előtt” – magyarázza a pszichológus.

Saját múlandóságunk tudata

Mint mondja, a legjobb módszereket a Forma 1-es pilóták dolgozták ki, és őket követve vették át a sportolók. Ez pedig a szervezet fokozatos hozzáigazítása a megváltozó körülményekhez. „Fokozatosan el kell tolni az előbb említett ciklust, amíg össze nem ér a célállomás körülményeivel. Tehát ha valaki majd a következő, Los Angeles-i olimpiára utazik, akkor még az utazást megelőző időszakban át kell állnia az ottani időszámításra az alvás, étkezés, pihenés és edzés szempontjából is. El kell kezdeni adaptálódni; ha 9 óra az eltérés, akkor 9 órával kell eltolni a ritmust.”

Faludi Viktória is hangsúlyozza, hogy szorongásaink támadhatnak a nem megfelelő adaptálódás következtében. „A fáradtság kiszolgáltatottá teszi az embert, szorongásos attakok léphetnek fel, és ha ez a pihenés hiányával kombinálódik, akár egyfajta módosult tudatállapot is beállhat. Ha folytonos fáradtság van, akkor csökken a tudatos jelenlét, és ebből kontrollvesztés lehet.” Sokat utazó üzletembereknél, vagy több műszakban, hol éjjel, hol nappal dolgozóknál fokozottabb ez a veszély. „A szervezet ilyenkor kiköveteli magának a pihenést, ilyenkor jön a mikroalvás, ami például vezetés közbeni elalvást is jelenthet.”

„Nekem az a szerepem, hogy a meglévő szorongást az ellentétébe fordítsuk, megküzdjünk vele. A cél, hogy az illető továbbléphessen” – fejti ki, de mint mondja, az ember alapbeállítódásában benne van a halálfélelem, hiszen az ember olyan lény, „aki felfogja a saját elmúlását. És végül is, minden baj ebből származik.”

És, hogy mi történt Cacey Pollarddal? London, Tokió, New York és Moszkva után, a regény végén, a 324. oldalon ezt olvashatjuk: „Összegömbölyödve fekszik a takaró alatt, és Párizs higanyszerűen folyékony háttérmoraját hallgatja. Későre jár az idő, közeledik a rettegett óra. De kóbor lelke már befutott, ezüst vontatókötele orsóján pihen."