Mit kell enned, ha fejben ott kell lenned?

A fizikai sportoknál közismert tény, hogy a táplálkozás hatással lehet a sportoló teljesítményére, de a szellemi teljesítményt ritkán kapcsoljuk össze a sportdietetikával. Pedig amikor szellemi aktivitásról van szó, agyunk nem viselkedik másként, mint  a testünkben található izmok: neki is cukorra van szüksége a zavartalan működéshez. Legyen szó fontos sakkmérkőzésről vagy egyetemi vizsgáról, amikor meg akarjuk támogatni agyunkat egy nagy megmérettetés előtt, a legtöbb ember akaratlanul is a csoki és a gyümölcs után nyúl. Tény, hogy ezeknek az ételeknek magas a cukortartalmuk, és a vérben keletkező hirtelen cukorsokk hamar eljut az agyhoz. A  modern táplálkozási kísérletek azonban bebizonyították, hogy tartós, megerőltető szellemi munka esetén másként kellene táplálkoznunk. 

Egy 2007-es argentin tanulmány 72 nemzetközi mester (55 férfi és 17 nő) étkezési szokásait vizsgálta a versenyek alatt a 18-55 éves korosztályban. Kiderült, hogy a versenyzők 36,1 százaléka kihagyja a nap legfontosabb étkezésének tartott reggelit, amiben közrejátszhat az is, hogy sok sakkozónak a versenyek alatt megváltozott napirendjébe nem fér bele a reggeli. A versenyek alatt a játszmák jellemzően délután kezdődnek, és a sakkozók többsége a lejátszott parti után órákat tölt a számítógép előtt, hogy elemzőprogramok segítségével próbálja megérteni az elkövetett hibákat. Sokan szeretik megtervezni a másnapi ellenfél ellen bevetendő stratégiát, ezért nem ritka, hogy a felkészülés belecsúszik az éjjeli vagy akár a kora hajnali órákba is. Számos sakkozónak így elcsúszik a biológiai órája a normál napirendhez képest, és nehezen tér magához a reggeli órákban. Az ebédre általában pár órával a játszmák előtt kerül sor. A nagymesterek 66,7 százaléka ügyel arra, hogy ne fogyasszon olyan ételt, ami túlzottan megterheli a gyomrot. A nehezen emészthető ételek túlságosan sok vért és oxigént vonnak el az agytól, ami egy sakkozó esetében a legfontosabb munkaeszköz. 

A sakkpartik alatt a versenyzőknek minden lépés után rengeteg változatot kell leszámolniuk, és ahhoz, hogy az agy ilyen hosszú időn át egyenletes teljesítményt nyújtson, üzemanyagra van szüksége. A vizsgált játékosok szinte kivétel nélkül fogyasztottak valamilyen ételt a játszmák alatt. A csokoládék, gyümölcsök és különböző müzliszeletek bizonyultak a leginkább kedvelt tábla melletti ételeknek, annak ellenére, hogy ezeknek az élelmiszereknek köztudottan magas a glikémiás indexük (GI). A GI az ételek vércukoremelő tulajdonsága: minél magasabb ez az érték,  annál meredekebben emelkedik a vércukor szintje, majd 1-2 óra elteltével hirtelen zuhan alá. A sakkozó agya ezekre rendkívül érzékenyen reagálhat, ami fatális elnézésekhez, úgynevezett sakkvaksághoz vezethetnek. A dietetikusok a cukortartalmú ételek helyett a lassan felszívódó szénhidrátokat javasolják, amik nem okoznak ilyen hullámvasutat a sportolók vércukorszintjében.

Mit egyen a sakkozó?

„A hosszan tartó szellemi munka előtti napon nagyon fontos a könnyebb, fehérjékből álló étkezés. Fizikai sportot végzők esetében a test a vázizomhoz kötött glikogént mobilizálja, hogy energiát nyerjen, míg a szellemi tevékenységet végző sakkozók esetében először a májban található glikogénraktárak ürülnek ki, majd a szervezet a fehérjét kezdi el lebontani az energia biztosítására” – mondja Juhász Barbara dietetikus, aki maga is versenyszerűen sakkozik, és szakdolgozatát is a sakkozók táplálkozási szokásainak felméréséből írta a Semmelweis Egyetemen. – Az agyműködéshez elengedhetetlen cukor a szervezetben a vékonybélben található receptorokon keresztül kerül az agyba, és ehhez a folyamathoz a játszmák alatt bevitt táplálékra van szükség. Ha az agy nem kapja meg a megfelelő energiát, akkor cukor híján a fehérjét fogja elkezdeni lebontani. Ez okozza a nagymértékű fogyást a versenyek alatt, azonban nem mindegy, hogy a súlyvesztés zsírból vagy izomból történik.” 

Juhász szerint javallott az olajos magvak, a teljes kiőrlésű kekszek és minden olyan rostot tartalmazó étel fogyasztása, ami lassítja a cukor felszívódását. A legjobb megoldás tehát valamilyen szénhidrát és rost kombinációja.

A telített zsírsavakban, glükózban és fruktózban gazdag étrend ráadásul egyértelműen akadályozza a kognitív funkciók megfelelő működését. Mindezt egy olyan kutatás is alátámasztja, amit 2-es típusú cukorbetegséggel (diabetes mellitus) diagnosztizált felnőtteken végeztek. A vizsgálat során a 2012-ben publikált eredmények szerint arra jutottak, hogy „a rossz glikémiás kontroll és a magas glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátok fokozott bevitele rosszabb szellemi teljesítményhez vezet és a memória képességeit is negatívan befolyásolja.” 

Mit eszik a világbajnok?

A regnáló sakkvilágbajnok, a négyszeres világelső norvég Magnus Carlsen gyerekkorától kezdve szinte kizárólag narancslevet fogyasztott a játszmák közben, de feltűnt neki, hogy az italban található nagy mennyiségű cukor miatt hamarabb következik be nála a mentális fáradtság. Sportdietetikussal való konzultáció után Carlsen lecserélte kedvenc italát, és azóta speciális csokoládéval kevert proteines ital fogyaszt. A kálciumban és fehérjében gazdag turmix biztosítja a játszma alatti folyamatos energiaellátását.

A norvég Magnus Carlsen (jobbra) az iráni Alireza Firouzjával mérkőzik 2020 január 21-én, HollandiábanFotó: KOEN SUYK/AFP

Carlsent a fontos versenyekre saját séfje, Magnus Forssell kíséri el, aki  speciális, szénhidrátokban gazdag ételeket készít a sportolónak. Carlsen a játszmák alatt rágógumit is rág, amióta egy 2013-as brit tanulmány kimutatta, hogy a rágózás segít fenntartani a koncentrálóképességet.

Carlsen 2012 óta világbajnok és sokak szerint a rendkívül fegyelmezett sportolói életmódja is közrejátszik abban, hogy mind a négyszer megvédte a címét. „Carlsen sikerességében döntő szerepe van rendkívül jó fizikai állóképességének. A sokszor 5-6 órán át tartó játszmák végén a koncentrációs képessége megfelelő szinten marad, míg a többieké az energiahiány és a fáradtság miatt szemmel láthatóan a romlik. A legmagasabb szinten egyetlen apró hibán múlik az eredmény, és Carlsen sokszor teljesen egyenlő állásokat játszik hosszú órán keresztül, hogy a kifárasztott ellenfél végül egyetlenegyet hibázzon és akkor lecsap” — állította róla riválisa, az 2019-ben visszavonult exvilágbajnok Vlagyimir Kramnyik.

Vlagyimir Kramnyik egy 2019-es mérkőzésen SzentpétervárottFotó: Iliya Pitalev/Sputnik

Kutatásai alapján Juhász Barbara is megerősíti az egyénre szabott étrend fontosságát: „A vízről és a folyadékpótlásról hajlamosak vagyunk elfeledkezni, pedig a megfelelő mennyiségű folyadék rendkívül fontos az agy megfelelő működése szempontjából. Kutatások kimutatták, hogy már 2 százalékos dehidratáltság rontja az agy pszichomotoros teljesítményét, csökkenti a rövid távú memóriát és az objektív döntéshozatalhoz szükséges képességeket. A folyadékfogyasztás mind a felkészülési, mind a versenyidőszakban kiemelten fontos, ezért elsődlegesen a professzionális sakkozók folyadékfogyasztásának mennyiségét individuálisan lenne szükséges meghatározni és az intervenciókat közösen véghez vinni. A fizikai aktivitásnak ugyanolyan fontos szerepe van, mint eddig, azonban az intenzív és a mérsékelt testmozgások összehangolása a professzionális sportolóknál indokoltabb."

Dopping a szellemi sportokban 

A fizikai sportokban állandó téma a sportolók doppingolása, és a Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) komoly intézkedéseket tesz a tiltott teljesítményfokozók használata ellen. A NOB 1999 óta ismeri el a sakkot olimpiai sportágként, és a Nemzetközi Sakkszövetség (FIDE) azóta próbálja elérni, hogy a sakkolimpiát a hivatalos olimpiai játékok között rendezzék meg. A FIDE az olimpiai lobbitevékenység részeként a nemzetközi sakkversenyeken bevezette a doppingtesztek használatát. A sakkozók tiltólistáján ugyanazok a gyógyszerek és hatóanyagok tiltottak, mint a fizikai sportoknál, hiszen nehéz lenne különválasztani a csak sakkozókra érvényes tiltott szereket. 

A teszteken, amiket a gyakorlati tapasztalatok alapján nem szoktak túl komolyan venni, eddig egyetlen sakkozó sem akadt fenn, kivéve az ukrán exvilágbajnokjelöltet, Vaszil Ivancsukot. A 2008-as drezdai sakkolimpián kötelezték először doppingvizsgálatra a szúrópróbaszerűen kiválasztott sakkozókat, és Ivancsuk megtagadta a mintavételt, ami abban az esetben is doppingvétségnek minősült. Az ukrán sakkozónak kétéves eltiltással kellett szembenéznie, de a FIDE végül Ivancsuk parti utáni mentális állapotára tekintettel elengedte a büntetést. Az sakkolimpiákon és a világversenyeken azóta is rendszeresen ellenőrzik a versenyzőket.

Az ukrán Vaszil Ivancsuk egy Sao Pauloi mérkőzésen 2011-benFotó: YASUYOSHI CHIBA/AFP

Klaus Lieb, a Manzi Egyetem pszichiátere 39 sakkozóval végzett kísérletében azt vizsgálta, vajon léteznek-e olyan gondolkodást serkentő szerek, amelyektől jobban lehet sakkozni. A vizsgált alanyoknak két hatóanyag hatására növekedett a teljesítményük: a modafinilére és a metilfenidátéra.

A modafinil növeli az éberséget, javítja a hangulatot, felgyorsítja a reakcióidőt és fokozza a koncentrációs készséget. A gyógyszert a narkolepsziától és kóros aluszékonyságtól szenvedő betegeknek írják fel, de az USA-ban rendkívüli népszerűségnek örvendő gyógyszert főként a vizsgaidőszak alatt éjjel-nappal tanuló fiatalok, éjszakai műszakot vállaló dolgozók és katonák használják. A modafinil hosszú távon számos káros mellékhatást okozhat, ezért használatát csak rövid távon javasolják.

A legnépszerűbb metilfenidát tartalmú gyógyszer a Ritalin, amit figyelemzavaros hiperaktivitással (ADHD) küzdő, 6 évnél idősebb fiataloknak írnak fel. A gyógyszer a prefrontális körök aktivitásának fokozásával éri el a teljesítmény növekedést a figyelem, munkamemória és az impulzuskontroll területén. Lieb kísérletében a vizsgált sakkozók valamelyik serkentő szer elfogyasztása után számítógépek ellen kezdtek el sakkozni, és teljesítményük mérhetően nőtt azokban az esetekben, amikor hatóanyagot kaptak, és nem placebót. 

A felfedezés arra a meglepő eredményre jutott, hogy a szerek nem gyorsították meg a döntéshozatalhoz szükséges időt, tehát a sakkozók nem gondolkodtak gyorsabban, sőt inkább lassabban játszottak, tehát azáltal nőtt a teljesítményük, hogy hajlandóak voltak több időt fordítani a döntéshozatali folyamatokra. A jelenlegi World Anti-Doping Agency (WADA) által összeállított tiltólistán mindkét hatóanyag szerepel.

Legális doppingszerek

A koffein társadalmunk legismertebb, mindennapos éberség fokozója a sakkozóknál csak bizonyos mértékig engedélyezett, nevezetesen akkor, ha a vizeletmintában nem lépi túl a 12 mg/ml-t. A koffein olyan természetes teljesítményfokozó anyag, amely a szervezetbe kerülve már nagyon kis mennyiségben fokozza a fizikai vagy szellemi teljesítményt. Kutatásokon alapuló kísérletek támasztják alá, hogy a koffein élénkítő hatását, az agyi aktivitást és éberséget csökkentő hormon, az adenozin átmeneti gátlásával biztosítja. Azoknak, akik mindenképpen koffeinhez szeretnék juttatni az agyukat, a dietetikusok a kávé helyett inkább a zöld vagy a fekete teát javasolják: Juhász szerint a teában található koffein lassabban és egyenletesebben szívódik fel és jut el az agyig, és így hosszabban tartó élénkítő hatást vált ki: „A kávéban a koffein szabad formában van jelen, ezért könnyebben mobilizálható, míg a teában csersavhoz kötötten fordul elő. Ahhoz, hogy a szervezet a zöld vagy fekete teában jelen lévő koffeint hasznosítani tudja, egy olyan enzimatikus folyamatra van szükség, ami lassítja a koffein felszívódását a bélből."

A szerző női nemzetközi nagymester, háromszoros felnőtt női magyar bajnok, ötszörös sakkolimpikon, a Qubit munkatársa.

A hírekről sok helyen tájékozódhatsz. A Qubit krízisben és békeidőben is arra törekszik, hogy az események mögött álló mélyebb összefüggéseket is megértsük – szigorúan a modern tudomány szemszögéből, több mint 100 tudós-szerzőnk és szakértő újságíróink révén. Ez nekünk sokba kerül, de reméljük, nektek is sokat ér.
Támogasd a Qubit fennmaradását!

Kapcsolódó cikkek a Qubiten: