Tulajdonképpen nincs abban semmi meglepő, hogy amit eszünk, az hatással van a gondolatainkra, hangulatunkra és a viselkedésünkre. Az agyunk a nap 24 órájában működő gépezet, és a működéshez folyamatos üzemanyagra van szüksége, ezért nem mindegy, hogy milyen minőségű hajtóanyagot biztosítunk neki. 

Bármennyire is logikus az az összefüggés,  hogy ha az agyunk rossz minőségű tápanyagot kap, annak következményei lesznek, az elmúlt évtizedek pszichológiai elméletei mégis  elhanyagolták a testtel és a táplálkozással kapcsolatos holisztikus szemléletet. A modern tudományra jellemző specifikáció odáig sodort minket, hogy újra fel kellett fedezzük: a hangulatunknak és az étkezésünknek közük van egymáshoz. Az utóbbi időben felvirágzó táplálkozáspszichológia és táplálkozáspszichiátria pontosan ezekre a kölcsönhatásokra koncentrál, és egyre növekvő számú kutatási eredmény támasztja alá, hogy az egészségtelen étkezés és a magas cukorbevitel különböző kognitív károsodások és mentális betegségek, például a depresszió tüneteit is súlyosbítják.

A depresszió világszerte több mint 300 millió embert érint, Magyarországon a 18 éven felüliek 10.5 százaléka vallja magát depressziósnak. Közegészségügyi kérdéssé vált, hogy milyen módon tudjuk kezelni, megelőzni vagy gyógyítani a depressziót, és egyre nagyobb az igény arra is, hogy ne egyedül gyógyszeres és „beszélgetős” terápiákkal kezeljük ezt a betegséget. 

Az a bizonyos omega-3

A táplálkozáspszichológiai kutatásokat három nagy csoportra lehet bontani: az egyes tápanyagra koncentrálók, a szélesebb spektrumú tápanyagprofilt vizsgálók és a teljes étrenddel foglalkozó vizsgálatok. A kezdeti, egy adott tápanyag hatására (például cink, folsav, B-vitamin, D-vitamin, omega-3) koncentráló kutatások jellemzően igen alacsony esetszámmal dolgoztak, és annak ellenére, hogy az omega-3 esetében mutatnak a kísérleti eredmények még leginkább annak az irányába, hogy a fogyasztása csökkentheti a depressziós tüneteket, a kutatóknak összességében a legtöbb nyomelemmel vagy vitaminnal összefüggésében nem sikerült egyenlőre egyértelmű eredményeket kimutatniuk (A szürkeállományunk kb. 50 százalékát alkotják a többszörösen telítetlen zsírsavak, aminek kb. 33 százalékát az omega-3 családba tartozó zsírsavak teszik ki. Mivel az omega-3 ún. esszenciális zsírsav, előállítására a szervezet nem képes, tehát mindenképpen kívülről, táplálékként kell bevinnünk.)

Az összetettebb tápanyagprofillal dolgozó szerzők kiemelik, hogy tekintettel kell lenni a tápanyagok egymásra hatására (önmagában például a kalcium is jó egészségügyi hatásokkal bír, de magnéziummal és D-vitaminnal együtt fogyasztva nagyobb arányban szívódik fel; a folsav pedig B12-vitamin nélkül fogyasztva B12-vitamin-hiányt okoz a szervezetben), ezért nem volna szabad külön vizsgálni őket. Ugyanakkor a szélesebb spektrumú tápanyagprofilt vizsgáló kutatások is többféle módszertani nehézséggel küzdenek, amelyekre később még visszatérek.

Az utóbbi években éppen ezért egyre inkább átkerült a hangsúly a komplex étrendendek vizsgálatára.

A mediterrán étrend

A legtöbb táplálkozáspszichológiai kutatás a mediterrán étkezés hatásait vizsgálta. Lai és munkatársai által 2014-ben publikált metaanalízisben 21, az étrend és a depresszió kapcsolatát vizsgáló kutatásból készítettek összevont, összegező elemzést.

Az egyöntetű eredmények szerint a mediterrán diéta, vagyis a sok gyümölcs, zöldség, gabona, mag és hüvelyes bevitele, a tejtermék, hal, szárnyas, tojás és telítetlen zsírsavak (mint az olívaolaj) mérsékelt fogyasztása, valamint a kis mennyiségű bor és feldolgozott hús bevitele akár 30 százalékkal alacsonyabb rizikófaktort jelenthet a depresszióra.

Hasonló eredményre jutottak más összefoglaló tanulmányok is (itt és itt), és gyerekeket, valamint kamaszokat vizsgálva is ugyanezt az eredményeket kapták a kutatók: a tipikus nyugati étrend (a telített zsírsavak, a finomított szénhidrátok és a feldolgozott ételek) magas bevitele rosszabb mentális egészségügyi mutatókkal járt együtt. Ugyanakkor egyetlen olyan tanulmány sincsen, amely szerint ez a fajta étrend a jó mentális egészséggel függene össze.

A kutatók szerint ugyanakkor nem biztos, hogy ez kizárólag oksági összefüggést jelent, mivel a depressziósok jobban kívánják és nagyobb arányban is viszik be a magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket, míg a jobb hangulatban lévők nagyobb eséllyel választanak egészséges ételeket.

Ezért is fontos, hogy a közelmúltban Felice Jacka vezetésével ausztráliai kutatók megfigyelték az emberek étkezési szokásait, majd statisztikailag összevetették a mentális egészségükre vonatkozó adatokkal, ráadásul a depresszió és az étrend közötti összefüggést randomizált kontrollált kísérletben (RCT) vizsgálták, és elindították a SMILES kutatási projektet. Így vizsgálhatóvá tették a depresszió és az értend közötti oksági kapcsolatot is. A kísérletben résztvevő, depressziótól szenvedő és alapvetően nem egészségesen étkező személyeket véletlenszerűen beosztották két csoportba; az egyik csoportnak egy 12 hetes speciális étrendet írtak elő, míg a másik csoport ez idő alatt csupán társas támogatást kapott.

A vizsgálati csoport étrendjében a kiegyensúlyozottságra és a könnyen követhetőségre törekedtek, és kifejezetten arra buzdították a résztvevőket, hogy annyit egyenek, amennyi jól esik, mivel a cél nem a fogyás, hanem a kiegyensúlyozott táplálkozás volt. 

A 12 hetes program a következő elemekből épült fel: teljes kiőrlésű gabonák (5-8 alkalommal naponta); zöldség (6 alkalommal naponta); gyümölcs (3 alkalommal naponta); hüvelyesek (3-4 alkalommal hetente); alacsony zsírtartalmú, cukormentes tejtermékek (2-3 alkalommal naponta); nyers és sótlan magvak (naponta egyszer); halak (heti kétszer); sovány vörös húsok (3-4 alkalommal hetente); csirke (2-3 alkalommal hetente); tojás (nem több mint 6 alkalommal hetente); olívolaj (3 evőkanál naponta); extra cukros üdítők, iparilag feldolgozott húsok, gyorséttermi ételek (maximum heti háromszor).

Az eredményeik szerint a 12 hetes étrendben részt vevő vizsgálati személyek szignifikánsan kevesebb depressziós tünetről számoltak be a program indulásához és a kontrollcsoporthoz képest is (akiknél ugyan szintén csökkent a depresszió mértéke, de nem ilyen nagy mértékben). Az ugyanabban az évben a Nutritional Neuroscience-ben publikált,  még nagyobb elemszámú vizsgálat hasonló eredményekre jutott. 

Fókuszban a zöldség és a gyümölcs

A mediterrán diéta mellett sokféle más étrend is létezik (vegetariánus, vegán, csökkentett szénhidrátos, paleolit), ezért jogosan merül fel a kérdés, hogy ezek közül vajon melyik számít egészségesebbnek.

Egy 2014-ben készült összefoglaló tanulmány szerint egyik diéta sem egészségesebb a másiknál, két tényező azonban minden étrend esetében közös meghatározója az egészséggel kapcsolatos összefüggéseknek:

• a zöldség és gyümölcs aránya

• a természetes, minél kevésbé iparilag feldolgozott táplálék aránya.

A bevitt zöldség és gyümölcs aránya mindennél erősebb összefüggést mutat a mentális egészséggel is: azok, akik több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, kevesebb mentális zavarral küzdenek, ideértve a depressziót, a megélt stressz és a negatív hangulatot. Emellett magasabb arányban számolnak be boldogságról, jó hangulatról és az élettel való elégedettségről.

A zöldség-gyümölcs fogyasztása és a mentális egészség közötti összefüggés ráadásul dózisfüggőnek tűnik: minél magasabb a bevitel, annál jobb mentális egészségről számolnak be a vizsgálati személyek. Egy 2016-os, közel 13 000 fős ausztrál kérdőíves vizsgálat elemzésekor azt találták, hogy „alacsony”-ról „magas” zöldség- és gyümölcsbevitelre mozduló személyek esetében 2 éves periódusban annyival növekedett az élettel való elégedettségi pontszámuk, mint amekkorát a munkanélküliségből a munkába állás hozott volna.

De vajon nyersen vagy főzve gyakorol jobb hatást a zöldésg és a gyümölcs a mentális egészségre? A hőkezelés során a zöldségek, gyümölcsök elveszítik bizonyos vitamintartalmukat, és ez különösen igaz olyan vízben oldódó vitaminokra, mint a C- és B- vitamin. Egy tavalyi, új-zélandi, 422 fővel végzett kérdőíves kutatásban azt találták, hogy a nyers zöldség és gyümölcs fogyasztása még a szocioökonómiai státusz kontrollálása mellett is kimutathatóan összefüggött az alacsonyabb depressziós pontszámmal, a magasabb hangulati pontszámmal, a magasabb élettel való elégedettséggel, míg az elfogyasztott főtt zöldség és gyümölcs fogyasztása csupán a jó hangulattal mutatott összefüggést. Ezért tanulmányukban kifejezetten a nyers zöldség és gyümölcs fogyasztása mellett érvelnek. 

Ugyanakkor bizonyos antioxidánsok, mint például a répában található béta-karotin (az A-vitamin provitaminja), pont a sütés és a főzés során szabadul fel nagyobb arányban a sejtfalakból, és így nagyobb arányban hasznosulnak az emberi emésztőrendszerben. Ugyanez igaz egy másik karotionoidra, a paradicsomban található likopinra is. A paradicsom feldolgozott formájában (például paradicsomszószként) kétszer-háromszor több likpoint is tartalmazhat a nyers paradicsomhoz képest.  Az enyhe hőkezelés, mint a gőzölés más zöldségek esetében (zöldbab, spenót, brokkoli) is összességében növeli az antioxidáns aktivitást. 

Az ásványi anyagokat tekintve szintén vegyes képet kapunk: gabonafélék és hüvelyesek esetében a hőkezelés csökkenti a hozzáférhető cinktartalmat, ugyanakkor növeli a biológiailag hasznosuló vas mennyiségét. A mentális egészség szempontjából az eredmények tehát arra utalnak, hogy az optimális működéshez antioxidánsokra van szükségünk, érdemes tehát nyersen és főzve is fogyasztani zöldséget ás gyümölcsöt, hogy vitaminokból, karotionoidokból és ásványi anyagokból is kiegyensúlyozott mennyiségben vigyünk be a szervezetünkbe. A zöldség és gyümölcs fogyasztása pedig nemcsak a bennük található tápanyagok, hanem rosttartalmuk miatt is kiemelkedő fontosságú. Nem csupán arról lehet szó, hogy az összetett és kiegyensúlyozott étrend a megfelelő tápanyaghoz juttatja az egyik legfontosabb szervünket, az agyunkat, hanem arról is, hogy az elfogyasztott táplálék a bélrendszerünkön keresztül, közvetve is hat a mentális egészségre. 

Hogyan együnk a lelki egészségért?

Ma Magyarországon az elhízás és a nem megfelelő táplálkozás is komoly népegészségügyi probléma: a KSH 2016-17-es Statisztikai tükör című kiadványa szerint a 16 éven felüli lakosság több mint felének súlytöbblete van. Ezen belül 35,8 százalék a túlsúlyos, és 18,3 százalék tekinthető elhízottnak. Az OECD 2017-es jelentése kiemeli, hogy Magyarország a világon a negyedik legelhízottabb ország. A 16 éven felüli lakosság 60 százaléka nem fogyaszt naponta gyümölcsöt vagy frissen facsart gyümölcslevet, és 70% százaléka nem fogyaszt naponta zöldséget vagy zöldséglevet. Pedig a fent említett kutatások sorra igazolják a zöldség és a gyümölcs fogyasztása és a mentális egészség közötti összefüggéseket, végső soron alátámasztva azt az ősi meggyőződésünket, hogy az étkezésünknek és a hangulatunknak közük van egymáshoz.

A táplálkozáspszichológiai intervenciós szakirodalom az alapvető szempontok tekintetében kifejezetten egységes: szinte teljesen megegyező szempontokat javasol Drew Ramsey „Eat Complete” és Lisa Mosconi „Brain Food”  című könyve, de ugyanezeket a szempontokat találjuk Felice Jacka és munkatársai „Dietary recommendations for the prevention of depression” (Táplálkozási ajánlások a depresszió megelőzésért) cikkében is. 

A szerző tanácsadó szakpszichológus, az ELTE PhD-hallgatója. Szabadidejében gasztronómiával és annak határterületeivel foglalkozik, a Babramegy blog szerzője.  

Arról, hogy a tudomány jelenlegi állása szerint mit érdemes enni, és hogyan, Vida Katalin ebben a cikkben ír részletesen:

link Forrás