A dopaminböjt az új dili a Szilícium-völgyben

Itt a legújabb hóbort a digitális forradalom bölcsőjéből, a kaliforniai Szilícium-völgyből: dopaminböjt! A mozgalom mögötti elképzelés szerint ha nem stimulálod annyira az örömérzésben is szerepet játszó vegyület termelődését, ahogy általában a modern ember szokta nap mint nap, akkor „újraindíthatod” az agyadat, hogy hatékonyabban működjön, és az egyszerű dolgokat is többre értékelje. 

A dopaminböjtölők ennek érdekében lényegében egy napra nemet mondanak a stimuláció minden manapság túlzásba vitt formájára: visszavesznek a táplálkozásból, tartózkodnak a szextől, az alkohol- és a drogfogyasztástól, kevesebb időt töltenek különféle képernyők előtt és a közösségi média oldalain. Az igazán elhivatottak pedig a társas érintkezést is kerülni kezdik, ami odáig terjedhet, hogy még a szemébe sem néznek egy másik embernek. Mindezt annak érdekében, hogy a böjt után ismét teljes erővel legyenek képesek élvezni az életet.

A 24 éves James Sinka, a Sleepwell nevű startup alapítója például úgy dopaminböjtől, hogy amennyire lehetséges, elvágja magát a külső ingerektől: nem eszik, csak vizet vesz magához, nehogy kiszáradjon. Nem vesz tudomást a telefonjáról, a laptopjáról, sem egyéb készülékekről, és megpróbál minél kevesebb interakcióba bonyolódni a többi emberrel, még a szemükbe sem néz. Ismerőseinek, barátainak, családjának előre szól, hogy az adott napon elérhetetlen lesz. Sinka úgy gondolja, hogy a rendszeres gyors dopaminlöketek, amiket a mai ember kap, hasonló toleranciát alakítanak ki, mint mondjuk a gyakori kokainfogyasztás. Sinka ezt a toleranciát próbálja visszafordítani a gyakorlattal, amely szerinte „lehetővé teszi, hogy a újra a nagyobb képet tekintsd, hogy újraértékeld a dolgokat. Amikor pedig ismét kiteszed magad ezeknek az ingereknek, jóval intenzívebbek, mint eredetileg voltak.”

Papírt, tollat azért tarts magadnál

Hogy pontosan hogyan kell dopaminböjtölni, arról már 2018. novemberben oktatóvideót tett közzé egy life coach, aki az ImprovementPill nevű YouTube-csatornát működteti. Sokan ezt a csak Richardként emlegetett férfit tartják a dopaminböjt feltalálójának, ő azonban a Vice-nak azt mondta, maga is csak találkozott a kifejezéssel, amikor néhány éve önfejlesztő fórumokat böngészett egy rosszabb periódusában. Akkoriban szinte kizárólag bulizással és sorozatnézéssel múlatta az időt, és úgy érezte, ez is totálisan leszívja. „Gondoltam, mi lenne, ha rádupláznék a semmittevésre, és egy egész napon át tényleg semmit sem csinálnék?”

A videóban elmondja, a főiskolai éveiben fejlesztett ki egy módszert, hogy „újra összeszedje magát”, ami annyira jól működött, hogy még manapság is használja évi egyszer vagy kétszer. A dopaminböjt mindig egy egész napig tart, az ébredés pillanatától az elalvásig, és úgy kell elképzelni, mint egy olyan szabadnapot, amikor a lehető legkevesebbet szórakozunk. Ezen a napon szigorúan tilos olyan dolgokkal múlatni az időt, amelyek a legcsekélyebb mértékben is szórakoztatónak vagy kellemesnek tekinthetők. Tehát:

  • nincs étel;
  • nincs telefon, legfeljebb készenlétben, vész esetére;
  • nincs internet;
  • nincs tévé, YouTube, Netflix és semmi hasonló;
  • nincs alkohol, sem fű, sem egyéb bódító hatású szerek;
  • nincs cigi, nincs koffein;
  • nincs videojáték;
  • nincs zene;
  • nincs társaság;
  • nincs beszéd, legfeljebb vészhelyzetben;
  • nincs önkielégítés;
  • nincs olvasás.

Rendben, de akkor egyáltalán mit szabad dopaminböjt idején csinálni?

  • Sétálni a szabadban;
  • vizet inni;
  • meditálni;
  • könnyű edzést végezni;
  • és a legfontosabb: papírra vetni mindazt, amit böjtölés közben összegondolkodik az ember.

Richard szerint egy ilyen önsanyargató nap után az ember ismét lelkesen veti magát az életbe. A mai ember ugyanis túlstimulálja, azaz annyi jutalommal látja el magát folyamatosan, hogy már alig motiválja bármi is. A testet tehát ki kell éheztetni, hogy másnap kisebb jutalmak ígéretében is motivációt leljen. Emellett a modern ember a fájdalmait is hajlamos különféle kellemes aktivitásokkal elleplezni, ami a videó felfogása szerint ugyancsak hibás gyakorlat, mivel a fájdalomnak, még ha lelki is, jelző szerepe van. Az ingerszegény és a megszokott gyönyöröktől megfosztó napnak tehát az is a rendeltetése, hogy az embert rákényszerítse, hogy szembenézzen a problémáival, ha már menekülni előlük nincs hová. És itt jön a képbe a papír meg a toll, a problémák szétszálazására ugyanis kitűnő eszköz az írás. Az ember felteheti magának a megfelelő kérdéseket: mi fáj, miért fáj? És főként: mit tehetek holnap, hogy ne fájjon annyira?

A dopaminböjt tehát, amiben a Szilícium-völgy hírhedt biohackerei is látnak fantáziát, egyfajta csodaszer lenne a 21. századi ember nagy kiégéseire, motiválatlanságára. Olyan csodaszer, amely egyes elemeiben feltűnően hasonlít olyan hagyományos vallási praktikákra, mint a jom kippurra jellemző szokások a zsidó vallásban, vagy a zen buddhisták ingerszegény és hosszadalmas gyakorlatai. De vajon van-e valami tudományos megalapozottsága a dopaminböjtölésnek?

Jutalomtól akarásig

Annyi biztos, hogy a dolognak kevesebb köze van a dopaminhoz, mint hinnénk, John Salamone, a Connecticuti Egyetem pszichológiaprofesszora szerint legalábbis félrevezető a dopaminböjt elnevezés, mert olyan, mintha a gyakorlat csak ennek az egy vegyületnek az aktivitását érintené. A dopamint a gyönyörrel azonosítani eleve súlyos leegyszerűsítés, hiszen számos egyéb funkció is múlik rajta, például a motiváció, az érzelmek, a tanulás, a megerősítés. A vegyület hangulatban játszott szerepe is jóval összetettebb, kísérletekben például a dopamin gátlása nem feltétlenül vezetett a jó étel vagy a drogok kiváltotta eufória kiiktatásához.  

Cameron Sepah, a Kaliforniai Egyetem pszichológus docense augusztusban megjelent virális cikkével széles körben ismertté tette a dopaminböjt fogalmát, később egy nyilatkozatban elismerte, hogy a megnevezés valójában hibás, de úgy mégsem nevezhetik a dolgot, hogy „24 órás stimuluskontroll az addiktív viselkedés kezelésére”. A gyakorlat terjedését látva mindenesetre Ciara McCabe, a Readingi Egyetem idegtudománnyal foglalkozó docense decemberben elérkezettnek látta az időt, hogy a Conversation-ben ossza meg szakvéleményét a „dopaminmegvonásról”. 

A függőségek kialakulásában is szerepet játszó dopamin neurotranszmitter (ingerületátvivő anyag), amely az agyban termelődik. Agyszerte továbbítja a motoros vezérléshez, az emlékezethez, az izgatottsághoz és a jutalmazáshoz kapcsolódó jeleket. Ha túl kevés van belőle, az olyan rendellenességek kialakulásához vezethet, mint az izommerevséggel, remegéssel, a beszéd és a járás megváltozásával járó Parkinson-kór. A betegség egyik ellenszere a levadopa (L-Dopa) nevű gyógyszer, amely a vér-agy gáton áthatolva dopaminná tud alakulni, ezáltal enyhíti a tüneteket.

A híres-hírhedt dopaminmolekula.Fotó: MOLEKUUL/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Science Photo Library

A dopamin emellett az agy jutalmazási rendszerének is lényeges eleme, amely rendszer idővel képes rátanulni dolgokra. Így ha az ember olyan környezetbe kerül, ahol rendszerint a jutalmat kapja, a dopamintermelődés akár a konkrét jutalom nélkül is fokozódhat, ezt hívják predikciónak – tehát ha csak állsz egy édességboltban, és a csokira gondolsz, az is aktiválhatja a dopamint. Ennek a kellemes várakozásnak az evolúciós szerepe az lehetett, hogy az élőlény új viselkedésformákat sajátítson el.

A jutalomra való várakozást, a jutalom előérzetét az idegtudomány nyelvében „akarásnak” is nevezik. Mivel a depresszió egyik fő tünete éppen az anhedónia – azaz az akarás, az érdeklődés és az örömérzet hiánya olyan helyzetekben, amelyek egyébként jutalmazók –, a hibás dopaminszabályozást a depresszió kialakulásával is össze szokták kötni. A bupropion nevű antidepresszáns az adrenalin és a dopamin visszavételét gátolja az agyban.

Látható tehát, hogy a dopamin létfontosságú összetevője az emberi működésnek, miért akarná bárki is megvonni magától? Azért, mert ez a neurotranszmitter az egészségtelen függőségek kialakulásában is szerepet játszik – a dopaminböjt ötlete pedig éppen ezen alapul.

A dopamin az előbb említett módon ágyaz meg az akarásnak: például egy kábítószerfüggő hiába döntötte el, hogy lemond szenvedélyéről, ha olyan körülmények közé kerül, amelyek a drogfogyasztásával kapcsolatosak, működésbe lép az agy akarási rendszere, és a függő elhatározását akár le is győzheti ez az erős késztetés. Nos, a dopaminböjtölők úgy gondolják, hogy ha csökkentik dopaminszintjüket, akkor felülkerekedhetnek vágyaikon és az egészségtelen szokások iránti sóvárgásukon.

Működik?

Az idegtudós a Conversationben először is tisztázta: szó sincs arról, hogy aki kevesebbet facebookozik, az csökkenti a dopaminszintjét, csak arról, hogy kevésbé stimulálja a vegyület termelődését. Még akkor sem lenne tanácsos csökkenteni a dopamin mennyiségét az agyadban, ha képes lennél rá, hiszen, mint láttuk, a mindennapi emberi működéshez kell a jelenléte.  

A dopaminmennyiség csökkentése tehát nem, a dopaminaktivitás csökkentése viszont lehetséges

– írta McCabe –, ennek kulcsa pedig, hogy az ember csökkentse a kitettségét azoknak a tényezőknek, amelyek az akarás folyamatát beindító jutalmakhoz kapcsolódnak. Elvégre ezek a körülmények kapcsolják be a sóvárgást, hogy olyan viselkedésbe kezdjünk, amelynek a végén a jutalom vár. A jutalmakról való lemondás azonban nem feltétlenül éri el, hogy az agy ne is vágyakozzon azok után. Szóval idegtudományos perspektívából nézve nonszensz, hogy mindez „újraindítaná” az agyat.

Ha mégis vissza szeretnél venni egészségtelen szokásaidból – például hogy túl sok időt töltesz közösségi oldalakon, vagy túl sokat eszel –, azzal kellene kezdeni, hogy csökkented a kitettséged azoknak a környezeti tényezőknek, amelyek előidézik benned a sóvárgást az egészségtelen szokások iránt. Ha például túl sokat lógsz a telefonodon este, amikor egyedül vagy, próbálkozz meg azzal, hogy kikapcsolod a jelzőhangokat: ezáltal a dopamint nem aktiválják a körülmények, így nem alakul ki olyan könnyen késztetés, hogy kézbe vedd a mobilt. Vagy ha úgy gondolod, hogy túl sok alkoholt iszol, majdnem minden este a kocsmában kötsz ki a barátaiddal, akkor próbáld ki, hogy valahol máshol töltöd az estédet, például moziba mész – javasolja az idegtudós.

Ha eluralkodnak az egészségtelen szokások, annak hasonló jelei vannak, mint a drogfüggőségnek: például az ember ideje nagy részét ezzel a káros magatartással tölti; akkor sem hagy fel vele, ha konkrét fizikai, mentális problémája alakul ki tőle; akkor sem tudja csökkenteni, ha igazán akarja; akár munkahelyi, iskolai, családi kötelességeit is elhanyagolja miatta. Ha pedig megpróbál leállni vele, befordulás, idegesség, depresszió alakul ki nála. 

Ha már ez a helyzet áll fenn, akkor érdemes megpróbálkozni azzal, hogy megváltoztasd a körülményeket, amelyek a dopaminneuronjaidat stimulálják – és ez már maga a dopaminböjt.

Nancy Mramor pszichológus szerint a dopaminböjt beválhat, de kissé túl szigorú ahhoz képest, amit egy átlagember igényel, aki általában legfeljebb egy vagy két dolgot visz túlzásba a böjti napon tiltott örömök közül. „A mértékletes tévénézés, olvasás vagy kávéfogyasztás beleférhet egy kiegyensúlyozott életvitelbe – hozott egy példát. Persze ha valaki számára egy olvasás szintű dolog jelenti a valóságról való menekülést, jó ötlet szünetet tartani benne.”

Kapcsolódó cikkek a Qubiten: