Az intermittent fasting keresőszóra 0,66 másodperc alatt több mint 57 millió találatot listáz a Google, pedig néhány éve még alig ismerték páran ezt a „diétát”, vagy inkább életmódot. Az időszakos böjtölésnek (vagy az angol elnevezésből rövidítve IF-nek) többféle formája is elterjedt, de a legtöbben a 12 vagy 16 órás koplalásból és 12 vagy 8 órás étkezési ablakból álló változatot ismerik.

Világszerte diétázók ezrei döntenek az időszakos böjtölés mellett, de sokan nemcsak az álomalak elérése érdekében választják, hanem hormonális egyensúlyt, a mikrobiom helyreállítását vagy a betegségek kezelését és megelőzését remélik tőle. Még orvosok is csodaszerként tekintenek az időszakos böjtölésre, pedig egyelőre igen kevés tudományos eredmény támasztja alá az IF-nek tulajdonított előnyöket. A hátrányai viszont eléggé nyilvánvalók, ezért március végén a Magyar Dietetikusok Országos szövetsége (MDOSZ) is kiadta hivatalos állásfoglalását az időszakos böjtölésről.

Ebben nem meglepő módon a magyar dietetikusok kiállnak amellett, hogy az időszakos böjtölés előnyei egyelőre nem bizonyítottak, a kockázatai viszont valósak. Ezért nem ajánlják sem daganatos betegeknek, sem krónikus betegséggel élőknek, de még kimondottan fogyókúrázóknak sem. Leginkább azért, mert a legtöbb esetben az egyszerű kalóriacsökkentés ugyanannyira hatékony – ha nem hatékonyabb – eszköz, mint a böjtölés.

Hogyan kell időszakosan böjtölni?

Az intermittent fastingnak több fajtája is elterjedt, a legismertebb az időkorlátos étkezés (TRE), amikor 24 órás periódusokban gondolkodunk: ezt általában 16 óra böjtre és egy 8 órás étkezési ablakra osztják fel, vagy mindkettőre 12-12 órát számolnak. Egy másik megközelítés szerint az egész hetet fel kell osztani, ilyenkor 2 böjti napot kell tartani és 5 úgynevezett normál étkezésű napot – ez az 5:2 arányú diéta. A váltakozó napi böjtnél (ADF) nincs ilyen menetrend, itt a böjti napok (amikor 0 és 500 kilokalória közé esik az energiabevitel) váltják a kalóriamegkötés nélküli normál napokat. Ismert még a „harcosok étrendje” (Warrior Diet) is, amikor a böjtablak 20 órás, a napi étkezéseket pedig 4 órába kell belesűríteni.

Hogy könnyebb legyen betartani a vállalt diétát, étrendeket és telefonos applikációkat is segítségül hívhatnak a diétázók. A kalóriaszámolásban bevált KalóriaBázis vagy a Yazio is jó szolgálatot tesz, ezekkel még az étrend összetételét is lehet elemezni.

A böjtölés másik fontos összetevője a folyadékbevitel, erre a böjti napokon és időszakokban is fontos odafigyelni – ez persze általában minden étrendben fontos, tehát az IF semmi újat nem mond ezzel.

Rágcsálók és emberek

Az időszakos böjtölés számos előnyét az MDOSZ szerint eddig vagy kis mintás és igen rövid követési idejű kísérletekkel igyekeztek igazolni, vagy olyan kutatásokkal, amelyekben rágcsálókat vizsgáltak. Márpedig a laborállatok és az ember emésztőrendszere és agyműködése között komoly eltérések vannak, amit a dietetikusok is kiemelnek az állásfoglalásban.

Ám az IF-nek olyan előnyöket tulajdonítanak a fogyás mellett, mint a csökkent vérnyomás, a jobb éjszakai alvás, az inzulinérzékenység fokozódása vagy a gyulladások csökkenése. Az MDOSZ ajánlása külön tárgyalja a mikrobiom egyensúlyát, amivel kapcsolatban egyelőre meglehetősen alacsony az embereken végzett kutatások száma. Az állatkísérletek alapján úgy tűnik, hogy a mikrobiom diverzitása növelhető a böjtöléssel, viszont a változatosságért valójában – kevésbé meglepő módon – a változatos összetételű táplálkozás a felelős. Az időszakos böjtölés előnyei leginkább akkor mutatkozhatnak meg, ha változatos és kiegyensúlyozott növényi táplálkozással kombinálják.

A kardiovaszkuláris egészséget tekintve az IF valódi előnye, hogy csökkentheti a vérnyomást és jó hatással lehet a már kialakult inzulinrezisztenciára – ezekre a fogyáson keresztül is pozitívan hat. Hosszú távú következtetést viszont az eddig rendelkezésre álló kutatási eredményekből nem érdemes levonni a magyar dietetikusok szerint. Egy 2019-es kutatás alapján azonban az öregedés lassításában és a stressz-szint csökkentésében is hatékonynak bizonyul a napi 6:18-as időszakos böjt. Ezzel az étrenddel a böjt alatt a metabolizmus a glükóz feldolgozásáról a ketonok fogyasztására áll át, vagyis a ketogén diétához hasonló eredményeket ígér a megközelítés. Ez ugyan egyes szakemberek szerint hozzájárul a stressz mérsékléséhez, azonban a böjt alatt szédülés, koncentrációzavarok, akár migrénes fejfájás és fáradtság is jelentkezhet.

Szintén gyakran emlegetett előnye az IF-nek, hogy az energiabevitel tartós korlátozásához hasonlóan antikarcinogén (azaz rákmegelőző) hatása van. Az onkológiai előnyöket viszont eddig leginkább rágcsálókon tesztelték, egyes ráktípusok esetén pedig a koplalás (rövid vagy hosszabb periódusokban) kimondottan káros is lehet.

Az emberek étkezése ráadásul nem csupán funkcionális. A Magyarországon is egyre ismertebbé váló intuitív étkezés szemléletmódja szerint az, hogy mit, mikor és hogyan eszünk, nemcsak a biológiai szükségletek függvénye, hanem kulturális tényezők és a lehetőségek is befolyásolják. Éppen ezért ahogy az időszakos böjtölés vagy más, korlátozásokat alkalmazó étrend sem elégíti ki az érzelmi igényeket, sőt sokszor csak elnyomja azokat. Az intuitív étkezés ezért magával a diétakultúrával igyekszik leszámolni, miközben egészséges egyensúlyt teremt az evés társasági, egyéni és biológiai funkciói között. Az IF ezzel ellentétben csak a biológiai funkciókra koncentrál.

A fogyás egyértelmű oka a kalóriadeficit

A fogyás élettani alapja egyszerű: ha a bevitt energia mennyisége elmarad a felhasznált energia mennyiségétől, a szervezet kénytelen a saját raktáraihoz nyúlni, vagyis fogyásnak indul az ember teste. A kalóriadeficitet elsősorban az étrend módosításával (legegyszerűbben az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentésével vagy egyes élelmiszerek cseréjével) lehet előidézni, de természetesen az aktívabb életmód, a sportolás is hozzájárul ahhoz, hogy a test több kalóriát égessen el egy-egy nap során.

Az időszakos böjtölés akkor jöhet kapóra egy-egy fogyókúrázónak, ha a rendelkezésére álló étkezési ablakban kevesebb kalóriát visz be a szervezetébe, mint amit az egész nap során eléget. Tehát mondjuk 8 óra alatt nem eszik olyan sokat, hogy azzal fedezze az egész napos alapanyagcseréjének és a további tevékenységeinek az energiaköltségét. Általában ez az, ami tényleg rövid távon érzékelhető fogyáshoz vezet a böjtölőknél.

Csakhogy ugyanezt az eredményt el lehet érni azzal is, ha továbbra is megtartják a nap során a 3-5 étkezést, ám ezeket úgy tervezik meg, hogy alacsonyabb legyen az energiabevitel. Egy 2023-as metaanalízisben az időszakos böjtölés különböző változatainak és a hagyományos kalóriacsökkentésnek a hatékonyságát vetették össze. A kutatók 10 éven keresztül gyűjtöttek adatokat közel 1800 ember étkezéséről és testösszetételéről, és ezek alapján az ADF (vagyis a változó napi böjtölés) bizonyult a leghatékonyabbnak, amit a kalóriakorlátozás követett és csak utána következett az időablakos böjtölés. Tehát ezek alapján a legismertebb és leggyakrabban alkalmazott böjt nem is olyan hatásos a fogyásban, mint az, ha csak egyszerűen az étrendjén módosít a diétázó. Hasonló eredményre jutott egy 2017-es kutatás is, amit egyéves utánkövetéssel végeztek, de itt sem mutatkozott jelentős különbség a böjtölők és a kalóriaszámolók fogyási eredményessége között, ahogy egy másik, 2018-ban végzett metaanalízis sem találta eredményesebbnek a böjtölést a fogyás szempontjából.

Az MDOSZ még egy fontos dologra felhívja a figyelmet az étrend összeállításával kapcsolatban: az időszakos böjtölők körében gyakran előfordul a tápanyaghiány, ami annak a számlájára írható, hogy amikor végre ehet a diétázó, akkor nem kiegyensúlyozott étrendet követ, hanem kedve szerint válogat az ételekből. A magyar dietetikusok szerint ez leggyakrabban fehérjehiányt jelent a szénhidrátok javára.

Még veszélyes is lehet, annak ellenére, hogy csodaszernek tartják

Egy 2024 márciusában közölt tanulmány szerint az időszakos böjtölés akár 91 százalékkal növelheti a kardiovaszkuláris betegségek következtében kialakuló halálozás kockázatát. Ez a szám főleg azért aggasztó, mert sokan épp az ilyen megbetegedések miatt döntenek az IF mellett: még orvosok is ajánlják a cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatainak csökkentésére, ráadásul léteznek is ezzel kapcsolatban biztató kutatási eredmények.

Az MDOSZ ajánlása azonban külön kitér a cukorbetegekre is, akiknek az esetében az IF kimondottan káros lehet. Bár egy 2023-as kutatás szerint a böjtölés segíthet az energiabevitel csökkentésében és ezáltal a fogyásban, az időszakos böjtnek megvan az a veszélye, hogy hipoglikémiát okozhat, vagyis a vércukorszint a minimális érték (3 mmol/liter) alá zuhan. A daganatos vagy szív- és érrendszeri betegségekkel élők állapotjavulását egy amerikai kutatócsoportnak ugyan sikerült alátámasztania 2018-ban, ám azt a kutatást mindössze 5 héten át végezték, ami a magyar dietetikusok szerint édeskevés ahhoz, hogy bizonyítsák, tényleg a böjt segített az alanyoknak, és nem a böjttel elért fogyás. Mark Mattson, a Johns Hopkins Egyetem idegtudomány-professzora egy idén tízéves előadásában ugyancsak az IF előnyeiről beszél: ő az oxidatív stressz és a gyulladások csökkentését említi, amik hatékonyak lehetnek a rákos megbetegedések visszaszorításában és megelőzésében.

Az IF tehát nem csodaszer, de a fogyásban időszakosan (8-12 hét) az MDOSZ állásfoglalása szerint is segíthet. A hosszú távú egészségmegőrzés szempontjából azonban a mediterrán étrend bizonyítottan hatékonyabb, ráadásul változatos az összetétele, és még szigorú korlátozásokat sem kell bevezetni, amik nyűggé teszik az evést. A dietetikusok inkább azt javasolják, hogy mindenki olyan étrendet válasszon magának, ami mellett hosszú távon ki tud tartani, és össze tudja egyeztetni a mindennapi életritmusával.