Miért lett közellenség a gluténból?
A magyar konyha egyik nélkülözhetetlen alapeleme, a kenyér nemcsak magas szénhidráttartalma miatt érdemelte ki a közellenség címet a táplálkozástudományban, hanem azért is, mert a legtöbb kenyérféle, így a búzából vagy rozsból készült változatok olyan gabonafehérjéket tartalmaznak, amelyek érzékenység esetén súlyos autoimmun reakciókat válthatnak ki.
A gluténérzékenységet nem szabad összekeverni a gabonaallergiával (az előbbi autoimmun betegség, amit a glutén egy összetevője vált ki, az utóbbi pedig allergia egy adott gabonafajtára), de egy dologban hasonlítanak: mindkettő kezelése diétával történik, ugyanis gyógyszer egyikre sincs még.
De mi az a rejtélyes glutén, ami az utóbbi néhány évtizedben vált ártatlan fehérjéből rettegett élelmiszer-összetevővé, többek között a felgyorsított ipari folyamatok és az adalékanyagok egyre gyakoribb használata miatt? És vajon megoldódnának a gluténgondok, ha mindenki visszatérne az otthoni kovászos kenyérsütéshez?
Nem csak a húsban van fehérje
A közkeletű tévhittel ellentétben fehérjéket nemcsak az állati eredetű élelmiszerek, a húsok és tejtermékek tartalmaznak, hanem a gabonák is – igaz ugyanakkor, hogy a növényi fehérjék külön-külön nem teljes értékű fehérjék, mert nem tartalmaznak minden, az élethez szükséges aminosavat. A gabonafehérjék és egyébként más növényi fehérjeforrások, például a hüvelyesek, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) dietetikai ajánlásai szerint éppúgy alkalmasak lehetnek a szükséges fehérjebevitel biztosítására, mint a vegyes étrend, így változatos táplálkozás mellett nincs szükség étrendkiegészítésre.
Az, hogy a glutén páratlan figyelemnek örvend a növényi eredetű ételalapanyagok között, nem utolsósorban annak tudható be, hogy soha nem volt még annyi gluténérzékeny a világon, mint mostanában – a lisztérzékenységnek is nevezett cöliákia, a vékonybelet érintő, mai tudásunk szerint gyógyíthatatlan autoimmun betegség egyes statisztikák szerint az USA népességének legalább 1 százalékát érinti.
A glutén két részből tevődik össze: a gliadinból, ami a molekula alkoholban oldható része, lényegében a cöliákia kiváltója, és a gluteninból. A két összetevő közösen alakítja ki a glutén hálós szerkezetét, és együtt adnak rugalmasságot és textúrát a gluténtartalmú élelmiszereknek (kenyereknek, tésztáknak, péksüteményeknek). A különböző liszteknek eltérő gluténtartalmuk lehet, és ez befolyásolja, hogy mire lehet őket használni: egészen más lisztre van szükség a tésztákhoz, mint a süteményekhez.
A kenyér gluténtartalma (más néven sikértartalma) ad tartást a terméknek: vízben nem oldható, de megköti a vizet, és rugalmassá, nyújthatóvá teszi a tésztákat. A kelesztés során gázok képződnek a tésztában, a glutén pedig ezeknek is ellenálló textúrát hoz létre a kenyérben. Ennek köszönhető, hogy a frissen sült kenyér ropogós héjú, belül pedig puha és lukacsos.
A textúrát azonban nemcsak maga a glutén és annak mennyisége határozza meg, hanem az adalékanyagok, a kelesztés időtartama, az élesztő mennyisége és az, hogy milyen eljárással készítették a kenyeret. Az ismét divatba jött kovászolással a kenyér íze és szerkezete is más lesz, mint az élesztőkkel készült kenyéré.
Míg a glutén szerkezete csupa kedvező hatást gyakorol a belőle készült termékre, az emberi szervezetet alaposan megdolgoztatja az emésztés során. A gluténtartalmú kenyerek, tészták, pizzák és sütemények fogyasztása után ugyanis a gyomor emésztőenzimjei nem tudják lebontani a hosszú molekulaláncokat. A gluténben található gliadin és glutenin egyaránt megőrzi összetett szerkezetét a vékonybélbe jutva, emésztésük a gyomor után ott folytatódik.
Problémát akkor okoznak, amikor olyan szervezetbe jutnak, amelynek bélbolyhai érzékenyek a glutén egyik összetevőjére, a gliadinra. Ez az aminosav a bélbolyhok pusztulásával járó autoimmun reakciót vált ki a szervezetből, amikor érintkezik velük – ez a cöliákia, aminek kialakulását az esetek mintegy 90 százalékában adenovírus-12 fertőzés előzi meg. Emiatt a glutén emésztetlenül, a bélbolyhokat pusztítva továbbítódik a bélben, ami nemcsak kellemetlen gázképződéssel jár, de megakadályozza a zsírok és más tápanyagok felszívódását is. Így akár néhány órával a fogyasztás után súlyos és kellemetlen tüneteket okoz, hosszú távon pedig felszívódási zavart, ami alultápláltsághoz vezethet.
Sokkal kevesebb a valódi érintett, mint ahányan a gluténban látják az ellenséget
Statisztikák szerint Európa és Észak-Amerika lakosságának mintegy 1 százaléka lehet gluténérzékeny, ami jócskán elmarad attól, hogy hányan gondolják magukról, hogy a szervezetük rosszul reagál a búzában található gabonafehérjére, pontosabban a tünetképző gliadinra (vagy az árpában található hordeinre és a rozsban található secalinre). A cöliákiára jellemző, hogy még az alacsony gluténtartalmú ételek is súlyos reakciókat válthatnak ki. Ez leggyakrabban emésztőrendszeri tüneteket jelent, de a kevésbé tipikus tünetek között szerepelnek a bőrtünetek, sőt a neurológiai és pszichés problémák is. Éppen ezért azok számára, akik tényleg gluténérzékenységgel küzdenek, elengedhetetlen a szigorúan gluténmentes étrend betartása: nekik maximum 20 mg/kg gluténtartalmú élelmiszereket szabad fogyasztaniuk.
Létezik azonban egy egészségügyi állapot, amire nem cöliákiás gluténérzékenységként (NCGS) hivatkozik a szakirodalom. Azok, akik nem cöliákiásak, de a gluténtartalmú élelmiszerek fogyasztása kellemetlen tüneteket okoz nekik, egyre nagyobb számban kezdik el kizárni az összetevőt az étrendjükből, tehát korlátozzák a búza, az árpa, a rozs és az esetleg szennyezett zab fogyasztását.
Közülük sokan arról számolnak be, hogy a tüneteik annak ellenére megszűntek, hogy korábban semmilyen orvosi teszt és vizsgálat nem igazolt gluténérzékenységet, és a családjukban sem fordult elő hasonló. A cöliákia gyakran öröklődik, az érzékenység enyhébb formája viszont nem mutat ilyen egyértelmű tendenciát.
A nem cöliákiás gluténérzékenyeknél ugyanakkor előfordulhat, hogy nem is a glutén miatt tapasztalnak puffadást, hasmenést, székrekedést, krónikus fáradtságot vagy bőrproblémákat. Esetükben felvetődik, hogy esetleg az úgynevezett FODMAP-ek, vagyis a fermentálódó oligo-, di- és monoszacharidok, valamint poliolok emésztése jelent gondot. Ezek nagyon hasonlóan viselkedhetnek a bélrendszerben, mint a glutén az érzékenyeknél, így az irritábilis bél szindrómával (IBS) és egyes gyulladásos bélbetegségekkel (IBD) küzdőknek is segíthet, ha a FODMAP-ek fogyasztását minimálisra csökkentik. Magas a FODMAP-tartalma például az almának vagy a hagymaféléknek, de az alacsony FODMAP-diéta a tejtermékek (a tejcukor, vagyis a laktóz miatt) fogyasztását is korlátozza a glutén mellett.
Az emésztés egy része történhet a bélrendszeren kívül
Egyáltalán nem új módszer a konyhatechnikában a kovászolás, a modern élelmiszeriparban mégis lassúnak számít 24-36 vagy akár 48 órát várni egy-egy vekni kenyér elkészülésére. A folyamatot úgy gyorsítják fel, hogy a bolti kenyerek tésztájához adalékanyagokat, élesztőket és akár sikért, azaz az állagjavítást szolgáló további glutént adnak.
Mivel a glutén felelős a kenyér textúrájának kialakításáért, ez kézenfekvő megoldás, csakhogy növeli a fermentálódó szacharidok mennyiségét a kenyérben, ami sokaknál (értelemszerűen a gluténérzékenyeknél, a nem cöliákiás gluténérzékenyeknél, valamint az IBS-ben szenvedőknél) emésztési problémákat okozhat.
Van azonban egy lehetséges kiskapu, amit az utóbbi években egyre többen kezdtek el vizsgálni, ez pedig nem más, mint az évezredek óta jól ismert kovászolási technika. Nemcsak azért, mert kovászt gluténmentes lisztekkel is lehet készíteni (vagy a gluténtartalmú kovász átnevelhető gluténmentessé), hanem azért is, mert a kovász a benne található mikroorganizmusok segítségével tulajdonképpen a lisztekben található glutént bontja már akár napokkal a sütés előtt.
Így általában elmondható, hogy a kovászos kenyér gluténtartalma alacsonyabb, mint az élesztős változatoké, ennek viszont az az ára, hogy 24-48 órát kell keleszteni egy-egy veknit a sütés előtt. Ráadásul még így sem lesz olyan alacsony a kenyér gluténtartalma, hogy azt a cöliákiások biztonságosan fogyasszák, bár arról sokan beszámoltak, hogy a kovászolt kenyér fogyasztása mellett tünetmentesek maradnak – ők általában nem cöliákiás gluténérzékenyek.
Aki nem érzékeny rá, egye bátran
Bár a glutén a kenyér és a liszt miatt alapélelmiszernek számít, az utóbbi években a divatdiéták nem tettek jót a hírnevének. A szénhidrátok démonizálásával párhuzamosan a glutén is bűnbakká vált, ami a puffadásért és más emésztőrendszeri kellemetlenségekért tehető felelőssé. Csakhogy a glutén fontos fehérje, így azok számára, akik nem érzékenyek rá – és az emésztése nem jár kellemetlen panaszokkal –, nem indokolt az étrendből való kiiktatása.
Egyes vélemények szerint a glutén bevezetését az étrendbe érdemes már csecsemőkorban, hozzátáplálással megkezdeni. Az ajánlások szerint ez már akár 4 hónapos kortól megtörténhet, ráadásul egy brit kutatás szerint a korai gluténfogyasztás segíthet csökkenteni a cöliákiás gluténérzékenység kialakulásának esélyét is. A korai életszakaszban történő adagolás azért is fontos, mert a legtöbb kisgyermeknél már ekkor kiderülhet, hogy rosszul reagál a gluténre, így, ha szükséges, már néhány éves korukban megkezdhetik a gluténmentes étrendet, ami hozzásegíti őket a tünetmentességhez.
Azok a kisgyermekek viszont, akiknél nem alakulnak ki a tipikus emésztőrendszeri tünetek (csecsemőknél pókhas, alultápláltság, felszívódási zavarok, hasfájás, puffadás jellemző), bátran ehetnek gluténtartalmú ételeket, nekik nem indokolt a diéta, és ezt felnőttkorban sem javasolják azoknak, akik nem érzékenyek a búza fehérjéjére.
Mindezek ellenére a gluténból tulajdonképpen úgy lett közellenség, hogy valójában egyáltalán nem érdemli meg. A szénhidrátszegény diéták térhódítása miatt először a kenyérből, majd annak fontos alapanyagából, a sikérből lett démon, pedig a gluténérzékenység tényleg csak az emberiség néhány százalékát érinti, még ha a betegség nem cöliákiás változatát is beleszámítjuk. Az adalékolás és a felgyorsított élelmiszeripari eljárások azonban tovább rontják nemcsak a minőségét, hanem a hírnevét is a mindennapi betevőnek, a kenyérnek.
Kapcsolódó cikkek a Qubiten:
