A járvány alatt világjelenséggé nőtt az alvás halogatása, ami aztán kegyetlenül megbosszulja magát
- Gyakran megesik veled mostanában, hogy alvás helyett cél és ok nélkül nyomkodod a telefonodat?
- Hogy megnézel „csak még egy” sorozatepizódot, pedig hajnali 2 óra múlt, és reggel dolgoznod kell?
- Hogy úgy érzed, a munkád megeszi az életedet, és semmire sem vágysz jobban a nap végén, mint a digitális énidőre?
- Hogy az átlagosnál gyakrabban fog el a szorongás?
Ismerős? Ne aggódj, nem csak neked az. A járvány kitörése óta az emberiség csaknem fele rosszabbul alszik; reprezentatív kutatásokban a megkérdezettek 40 százaléka az alvásminősége romlására panaszkodott. Még nem késő tenni ellene, viszont muszáj lesz, mert az egészséged rövid- és hosszútávon is megsínyli, ha a kütyüidet baszkurálod alvás helyett.
Ne kárhoztasd magad, ha nem tudsz ellenállni a kísértésnek: ezzel sem vagy egyedül. A jelenség nem szokatlan, legfeljebb a neve tűnhet annak. Mert neve is van: úgy hívják, hogy revenge bedtime procrastination (RBP).
Kína = alváshalogatás + bosszú
A különös szórend csikorogva fékez le az angolul értők fülében, eközben az agy a szavak értelmében próbál kapaszkodót keresni. Procrastination, mint kóros-krónikus halogatás, és bedtime, azaz alvás- és lefekvésidő; eddig világos. A szavak érthetők, de egymás hegyére-hátára dobálva olyan idegenül csengenek, mintha kínaiul lennének. Ami azt illeti, kínaiul is voltak, amíg angolra nem fordították őket. A kifejezést tavaly júniusban dobta be a Twitteren egy kínai újságíró, Daphne K. Lee. Az angolban háromtagú szóösszetétel kínai eredetiben így festett:
報復性熬夜
Tükörfordításban ez „revenge bedtime procrastination”-t jelent, de a Google Translate megfejtése („retaliatory staying up late”) jobban átadja a lényeget: ha éjjel sokáig maradsz fenn, az nappal megbosszulja magát. És ha nappal sokat dolgozol, este nem tudod kipihenni magad, ha lefekvés után (és alvás helyett) a telefonod képernyőjét bámulod.
Lee kifejezését sokan érezték a magukénak, főleg Kínában, ahol a 996-os számsorral összegzik az elvárt munkamorált: heti 6 nap munka, reggel 9-től este 9-ig. Lélekölő, na. Ha valaki nemcsak a munkájáért él, annak muszáj az alvásidejét feláldoznia a szórakozás és az énidő oltárán.
Na de mi ebben az elnevezésben olyan nagy szám? Ki korán kel, aranyat lel, aki meg nem, az 報復性熬夜? Ki mint veti 報復性, úgy alussza 熬夜? Miért kell új betűszavakat alkotni jól ismert evidenciákból? Elsősorban azért, hogy a megkülönböztetéssel (revenge) leszűkítsék az alváshalogatás (bedtime procrastination) fogalmát arra az alvási-életviteli rendellenességre, amikor apró-cseprő hülyeségekkel ütöd el az alvásra fordítható időt.
Mindannyiunkkal megesett már, hogy hajnalba nyúlóan matattunk egy mobilkijelzőn, de az efféle felelőtlenség néhány óra múlva meg is bosszulta magát a kialvatlanság formájában. Mégis egyre többen vannak, akik csak a lefekvés előtti órákban fordíthatnak időt magukra: napközben megeszi az életüket a család, a munka, a járványhelyzet és az érzelmi bizonytalanság.
Önkontroll = szándék – viselkedés
Az alváshalogatás fogalmát, a bedtime procrastinationt egy 2014-es holland tanulmány dobta be a tudományos zsargonba; a revenge előtag kínai import, a koronavírus-járvány mellékterméke. A szakirodalom – esetünkben: a Sleep Foundation összefoglalója – szerint akkor beszélhetünk alváshalogatásról, ha
- a lefekvési idő kitolása az alvással töltött idő rovására megy;
- nincs rá megalapozott vagy nyomós okunk, hogy a kelleténél tovább maradjunk ébren (nyomós ok: ha ránk gyullad a ház, és menekülnünk kell; megalapozott ok: ha betegség miatt nem tudunk elaludni);
- tisztában vagyunk vele, hogy a lefekvési idő kitolásának negatív következményei lehetnek.
Aki dolgozott már tizenkét órát másfél órányi alvás után, tudja, hogy milyen negatív következményekről beszélünk. Kezdetnek ott a kialvatlanság, meg az azzal járó pokoli közérzet. A kognitív funkciók romlása, a reflexek lassulása, a felszínesebbé váló gondolkodás az alváshiány instant kísérőjelenségei; a súlyos, hosszú távon kialakuló szövődmények (például a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megugró kockázata) csak később jelentkezik.
Az alváshiány érzete önmagában is erős, egyértelmű riasztás; tudja ezt mindenki, aki egyszer átélte, mégis újra és újra megcsúszunk. Minden pocsék ébredés után esküvel fogadjuk, hogy soha többé – aztán mégis.
De miért? Nincs annyi eszünk, önkontrollunk vagy előrelátásunk, hogy ne csesszünk ki magunkkal szándékosan? De, van – de nem azért viselkedünk hülyén, mert hülyék vagyunk. Csak így reagálunk valamire, ami nem is tudatosul bennünk, és ezért alárendeljük a hosszú távú komfortunkat a pillanatnyi örömnek. Tudjuk, hogy árt, de csináljuk – a pszichológia ezt hívja szándék-viselkedési szakadéknak (intention-behavior gap).
A szakadék – állítják egyes szakértők – általában azoknál alakul ki, akik gyenge önszabályozó képességekkel rendelkeznek, de erre nincs egyértelmű bizonyíték. Az RBP és az önkontroll között van összefüggés – pontosabban az RBP-re hajlamosítható tényező lehet, hogy a szervezet önkontrollja a nap végén, az alváshalogatás tetőzésekor a legalacsonyabb.
A pszichológusok az önmérséklet hiányán kívül a kontrollvesztés érzését és a szorongást is az RBP kockázatnövelő tényezőjének tartják, csak azt nem tudják, hogy ezek, illetve a genetikai tényezők milyen mértékben hajlamosítanak valakit az RBP-re. Az alváskutatók még mindig nem ismerik az alváshalogatás pontos mechanizmusát, de az egyértelműnek tűnik, hogy a halogatás, az önfegyelem, a szorongás és a kontrollvesztés érzete között van összefüggés – csak az ok-okozati viszonyrendszer nem világos.
Alvásidő – énidő = halogatás
Sarah Heilbronner, a Minnesotai Orvosi Egyetem idegkutatója a Discover Magazine-nak azt mondta, hogy a halogatás főleg azokra jellemző, akiknek nem erősségük az önkontroll, de az is fontos, hogy ne becsüljük alá a szorongás jelentőségét se. Vannak, akik hajlamosabbak rá, mint mások, de manapság, amikor a járvány miatt sokakat aggaszt a jelen bizonytalansága és a jövő kiszámíthatatlansága, a szorongás jelentősége is felértékelődik.
Ehhez nyilván a magánszféra részleges felszámolása is hozzájárult. A járvány hatására bevezetett otthoni munkavégzés az egész világon növelte a munkára fordított időt: a távmunkában dolgozó amerikaiak naponta átlagosan három órával több időt töltenek munkával, mint a járvány előtt.
A home office a munkavégzés terét és az idejét is összemosta a civil szférával; nem csoda, hogy sokan túlhajszoltnak és erőtlennek érzik magukat. Mégsem bonyolult a matek: ha a munkaidő nem 8, hanem 11 órából áll, de a munka és a családi élet mellett is szeretnénk szórakozni és feltöltődni, az énidőt bizony a munka- vagy az alvásidőből kell lecsípni. És sokan az alvásra szavaznak.
Alváshalogatás = technológia + szorongás
Ha az RBP pszichológiai mozgatórugóit vizsgáljuk, logikusnak tűnik, hogy a hajnalba nyúló képernyőbámulás a stressz és a szorongás csökkentésének eszköze is. Nem alaptalan feltételezés, hiszen a közösségimédia-platformok mechanizmusa a pénznyerő automatákat idézi: a használatuk közben felszabaduló dopamin éppúgy az agy öröm-jutalom központját stimulálja, akárcsak a szerencsejáték vagy a stimulánsok.
De ezt régóta tudjuk. Az, hogy az elalvás előtti kütyüzés rontja az alvásminőséget, szintén nem újdonság; ahogy az sem, hogy a digitális kijelző fénye is ébren maradásra ösztönzi az agyunkat. Tudja ezt minden fényszűrősszemüveg-gyártó és minden alvásszakértő. Mégsem véletlen, hogy az RBP-t, ami első pillantásra már létező tünet(együttes)ek kusza halmazának tűnik, a közönség nem egyszerű buzzwordként kezeli: épp azért lett felkapott, átélhető és hiteles kifejezés, mert sokan tudnak azonosulni vele.
Mindez azt sejteti, hogy az egykor szórványos jelenség világméretűvé vált. A koronavírus-járvány miatt egyre nagyobb teret nyer az életünkben a bizonytalanság és a túlhajszoltság, az RBP pedig az efölött érzett szorongás kompenzációja lehet.
Alessandra Edwards teljesítményszakértő a Wirednek azt mondta, hogy az RBP elsősorban azokra jellemző, akik úgy érzik, hogy a (munka)idejük nagy részében nem az ő kezükben van az irányítás. Ők az RBP-vel nyernék vissza a személyes idejük egy részét – még akkor is, ha tudják, hogy ennek a pihentető éjszakai alvás fogja meginni a levét.
A viselkedéskutató Floor Kroese, az említett holland tanulmány vezető szerzője szerint a napközbeni halogatás és az alvásidő-halogatás között is kimutatható összefüggés van.
„Érdekes különbség, hogy a halogatásra hajlamos emberek általában a nemszeretem feladatokat próbálják elkerülni: a házimunkát, a házi feladatot, az unalmas feladatokat. Az alvásra viszont kevés ember gondol nemszeretem tevékenységként. Lehet, hogy az emberek valójában az alvást megelőző procedúrát nem szeretik; de az is lehet, hogy csak nincs kedvük abbahagyni azt, amivel éppen foglalkoznak.”
Hajlam = önkontroll + kronotípus
Egy másik, ugyancsak 2014-es tanulmányban Kroese és munkatársai azt is bizonyították, hogy az önfegyelem hiánya – amihez olyan személyiségjegyek társulnak, mint az impulzív viselkedés vagy a könnyű kizökkenthetőség – az alváshalogatás egyik fő oka lehet.
Noha az önfegyelem és a halogatás egyazon jelenség két szélsőségének tűnhet, csak a megfogalmazás megtévesztő: egy 2019-es kutatás definiálta a kettő közti különbséget. Eszerint a halogatás egy adott cselekvés elhalasztása; az önszabályozás viszont „azon érzések, gondolatok és viselkedések együttese, amelyek a személyes céljai felé vezetik az egyént”.
Nem minden alvásszakértő ért egyet azzal, hogy az alváshalogatás-kutatásnak az önkontrollra kéne összpontosítania; egyesek szerint maga a halogatás sem a gyenge önkontroll eredménye. Sokak szerint legalább ilyen erős hajlamosító tényező lehet az egyén kronotípusa (ami éjjeli baglyokra és hajnali pacsirtákra osztja a népességet). Vannak, akik éjjel hatékonyabban dolgoznak, mint nappal, de muszáj alkalmazkodniuk a nappal dolgozókhoz; nekik az RBP a a kontroll visszanyerésének eszköze lehet.
Az alváshalogatás másoknak az érzelmek megélésében és feldolgozásában segíthet. Edwards szerint – aki szintén nem kezeli rendellenességként az önfegyelem hiányát – sokan vannak, akiknek csak elalvás előtt van idejük a napi történésekre reflektálni. Lehet, hogy a felgyülemlett érzéseik ilyenkor frusztráció, harag, félelem vagy szorongás formájában törnek utat maguknak; és azért ilyenkor, mert nappal a munkájuk vagy a magánéletük vonta el a figyelmüket, és nem engedhették meg maguknak, hogy megéljék ezeket az érzéseket.
Aktív döntés + idő = passzív reflex
Más szokásokhoz, döntésekhez és beidegződésekhez hasonlóan az éjszakai alváshalogatás is az agy specifikus áramköreit aktiválja. Az alváskutatók az agy középső részén található törzsdúcokat (striatum) is megvizsgálták, hogy alaposabban megértsék a megértsék a rutinná változó szokásainkat.
A vizsgálatok során megfigyelték, hogy a törzsdúcok egyik szakaszán látszólag elkülönül egymástól a szándékos és a passzív döntéshozatal funkciója, de azt is észrevették, hogy a normál agytevékenység része, hogy az előbbieket az utóbbi területére mozgassa. Ami egyszer szándékos döntés eredménye volt, legközelebb automatikus cselekvés lesz. De ha ezek a szokások egyszer megkövesednek – mondta Heilbronner – onnantól már nagyon nehéz lesz leszokni róluk.
„Még ha bizonyos tevékenységek jutalmazása meg is szűnik, továbbra is folytatjuk majd őket, ha a szokásainkká váltak. Ez sok esetben jól jön – például a reggeli kávéfőzésnél, vagy a munkába járás során –, máskor viszont káros; főleg, ha olyan szokásokról van szó, amiken nagyon szeretnél változtatni.”
– mondta Heilbronner a Discover Magazine-nak. A levezetésből megérthető, hogy miként alakul át a tudatos döntéshozatal nehezen megtörhető rossz szokásokká.
Reményre ad okot, hogy a folyamat, ha nehezen is, de a visszájára fordítható. Persze, ha laptoppal fekszel és telefonnal kelsz, biztos furcsa érzés lesz kütyümentes ágyban várni az elalvásra, de ne feledd: arra trenírozod az agyadat, hogy megszabaduljon egy rossz beidegződéstől. És az sosem egyszerű.
Ellenterápia = önismeret + biológia
Az alváskutatás abban hasonlít a táplálkozástudományhoz, hogy az igazán hatékony eredmények eléréséhez sosem szabad kihagyni a képletből az egyént, és az a tanács, ami nem vesz figyelembe az egyént, általában kétes megbízhatóságú. Mert nincs étrend, ami mindenkinek egyformán jót tenne; és nincsenek mindenkin jól álló öltönyök vagy mindenkihez passzoló alváshigiéniai előírások sem. Van, akinek a nyugató hatású tea garantálja a pihentető éjszakai alvást; másnak két szem valeriána válik be; megint másnak félórányi kocogás; és vannak, akiken semmi sem fog, csak a barbiturátok.
Akkor mire jók ezek a tippek? Próba-szerencse alapon kísérletezhetsz velük, de ökölszabály, hogy az alvási szokásaink megváltoztatását fejben kell kialakítani. A külső stimuláció, mint a macskagyökér, a gyógytea, a sport vagy a meditáció segíthet, de nem hoz garantált eredményt.
A legbiztosabb módszer, ahogy Heilbronner is megállapította, az idegpályák és kapcsolódási pontok trenírozása. És bár mindenkiben más motivátorok dolgoznak, mindenkinek mások az alvási szokásai, és mindenkinek más az előélete és a kórtörténete, vannak egyszerű gyakorlatok, amik mindenkire egyformán hatnak.
Az alvásspecialista Michael Breus – akit a terület egyik legnagyobb szaktekintélyének tartanak – sokak által hatásosnak mondott módszere a Power-Down Hour, vagyis az áramtalanítás órája. Breus első könyvében (Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health) leírta a fokozatos és hatásos kütyüelvonási stratégiát. A Power-Down Hour három, egyenként húszperces szegmensből áll:
- Az első 20 percben koncentráljunk az elvégzendő dolgokra.
- A második 20 percben foglalkozzunk a higiéniával (fürdés, fogmosás).
- Az utolsó 20 perc a relaxációé: meditáljunk, imádkozzunk, írjunk naplót.
Első pillantásra ez sem tűnik átgondoltabb stratégiának, mint a hasonlóan fajsúlyosnak tűnő életviteli bölcselkedések, de Breus tudja, mit csinál. Mint elmondta, a húszperces szakaszok sorrendje legalább olyan fontos, mint a tartalmuk – ez a titkos összetevő, ha úgy tetszik. Ha ezt a technikát követjük, nem egy önszabályozáshoz köthető viselkedésformát célzunk meg vele, hanem a gondolatainkat és érzéseinket.
Azt persze Breus is elismeri, hogy ehhez kell némi akaraterő: a járvány miatt sokkal intenzívebben munkálkodik bennünk a FOMO (fear of missing out; a félelem, hogy kimaradsz valamiből), így könnyű elcsábulni az azonnali jutalmazással kecsegtető kütyüzésnek. De a kütyükben az a nagyszerű, hogy még a saját használatuk korlátozására is figyelmeztethetnek – ha akarjuk.
„Megértem, hogy az embereknek most nincs valódi énidejük, és hogy a telefon piszkálása szórakoztató, de könnyen elrepül vele az idő. De kérdem én, ha már úgy ragaszkodsz az énidőhöz, miért nem ütemezed be magadnak? Állíts be egy időzítőt, és társíts hozzá ismétlődő figyelmeztetést. Ha megszólal az időzítő, moss fogat, gyere vissza, és ha még böngésznél kicsit, állíts be még egy negyedórás limitet.”
Az efféle rutinok elsajátítása segíthet benne, hogy 1) ne alakíts ki káros alvási szokásokat 2) ha már kialakítottad őket, hagyj fel velük mihamarabb, mielőtt még túlságosan megszoknád őket.
7,9 milliárd * 40 százalék = 3,16 milliárd virrasztó
A fél világ rosszabbul alszik, mint egy évvel ezelőtt. Nem mindenki az RBP miatt, persze; azt nem is tudjuk, hogy ők hányan lehetnek. Egy tanulmány szerint leginkább nők, diákok, nappali kronotípusú, illetve depresszióra és szorongásra hajlamos egyének hajlamosak az alváshalogatásra – no meg azok, akik az élet más területein is notórius halogatók. (Lábjegyzet: jelen sorok írója is négy hete írja jelen sorokat.)
Tudjuk, hogy az alváshalogatásnak köze lehet a nappal megélt stresszhez és a túlórákhoz. Tudjuk, hogy ilyen előzmények után gyakran a mobilképernyő lehet az egyetlen stresszmentes kikapcsolódási-szórakozási lehetőség. Tudjuk, hogy ez gyakran az éjszakai alvás rovására megy. Azt is tudjuk, hogy a kialvatlanság károsan hat a döntéshozatali képességünkre, az emlékezőtehetségünkre és a gondolkodásunkra.
És amit járvány idején nem kerülhetünk meg: a rossz alváshigiénia a szervezet immunfunkcióinak működésére is kihat, ami leronthatja a koronavírus-vakcinák hatékonyságát. Erre gondolj, ha legközelebb elbizonytalanodsz, hogy mi a fontosabb: a párnád vagy a telefonod?
Kapcsolódó cikkek a Qubiten:
