Nem alszunk kevesebbet a járvány alatt, mégis kialvatlanabbak vagyunk – a magyarokat is gyötri a koronaszomnia
A világjárvány a legkülönbözőbb módokon fejti ki a hatását a fertőzöttekre és az egészséges emberekre, de van, ami közös: szinte mindenki rosszabbul alszik a lecsökkent életterében. A Southamptoni Egyetem augusztusi felmérése szerint az inszomniások (kóros álmatlanságban szenvedők) aránya 16 százalékról 25 százalékra nőtt a pandémia első hónapjaiban, és a legfrissebb kutatások szerint ez mára, ahogy az emberek kezdik megszokni a lezárásokkal és karanténnal tarkított új életmódjukat, csak tovább romlott. Egy új szót is alkottak a jelenségre: koronaszomnia.
A kialvatlanság járványtól függetlenül is veszélyes, de egy közegészségügyi válság során még jobban oda kéne rá figyelni. Az alvásmegvonás hosszú távú egészségügyi hatásai között az elhízást, a depresszió és a szorongás növekedését, szív- és érrendszeri betegségeket okozhat, de még a cukorbetegség kialakulásában is szerepet játszhat. A napi rutin felborulása növeli a fáradtságot és a stresszt, rontja a koncentrációs képességet, és az élet minden területén több hibalehetőségnek teszi ki az embert.
Bár ezeken a tüneteken az életterek átalakításával lehet segíteni, ez a lehetőség nem mindenkinek adatik meg. Az Ottawai Egyetemen decemberben 190 ezer egészségügyi dolgozó álmatlanságra, depresszióra, szorongásra és poszttraumás stresszre vonatkozó adatait vizsgálták meg, és kiderült, hogy mindegyik kategóriában legalább 15 százalékkal emelkedett a zavarok szintje a pandémia kezdete óta – a legnagyobb mértékben az inszomnia előfordulása nőtt, 24 százalékkal. Elkerülhetetlennek tűnik, hogy a most néhány óra alvás mellett szinte folyamatosan ügyeletben lévő egészségügyi dolgozóknál hosszú távú pszichés hatásai legyenek ennek az időszaknak, ezért ha egyszer vége a járványnak, az ő megfelelő ellátásuk lesz az egyik legfontosabb megoldandó probléma.
A magyarok alvási szokásai nem változtak, az alvásminőség mégis romlott
A Magyar Alvás Szövetség és a Szinapszis Egészségkutató Intézet felmérése szerint Magyarországon alapvetően nem változtak az alvási szokások (vagyis a legtöbben ugyanakkor fekszenek le és kelnek fel, mint egy évvel korábban), azonban a válaszadók többségek csökkent a fizikai és a szellemi teljesítőképessége. Megnövekedett a nappali fáradtságérzet, a rémálmok előfordulása, és az éjszakai munkavégzés gyakorisága is. A kutatás szerint, amelynek eredményeit Kun Eszter kutatási igazgató ismertette a nemzetközi alváskonferencián, a férfiak valamivel jobban alszanak a nőknél, és egyre többen veszik igénybe valamilyen alvást segítő készítmény segítségét, leginkább gyógyteák és recept nélkül kapható szerek formájában.
A konferencián bemutatott eredmények szerint az éjszakai pihenőidőnek csak az 53 százaléka hasznosul, így a növekvő stresszt egyre nehezebb ellensúlyozni. A munkahelyi stressz, a munkaidőben tartott kevesebb szünet, a csökkent fizikai aktivitás, valamint a megnövekedett alkoholfogyasztás miatt átlagosan napi 72 percnyi regenerációt vesztettek a magyarok a járvány alatt.
Novák Márta, a Torontói Egyetem pszichiátriai karának kutatója elmondta, maga a koronavírus-fertőzés is járhat az alvásminőség romlásával: az enyhe covidos betegek közel 40 százaléka számolt be valamilyen alvászavarról a fertőzést követően. Emellett a már meglévő alvászavarok is tovább súlyosbodhatnak, amiért szintén a napi rutin felborulása, a mozgáshiány, a stressz, az elszigeteltség, valamint a napfény hiánya felel. Az inszomnia és a rémálmok mellett az alvási apnoe és a nyugtalan láb szindróma is gyakrabban jelentkezik a járvány alatt. Novák szerint a napi rutin helyreállításával, több mozgással, a napfény beengedésével, a képernyők előtt töltött idő csökkentésével, valamint az alkohol és a dohányzás kerülésével lehet javítani ezeken a tüneteken.
Az alvásnak két feladata van, ami látszólag ellentmond egymásnak
Simor Péter, az ELTE PPK Pszichológiai Intézetének egyetemi adjunktusa a Qubitnek elmondta, a járvány kezdete óta több időt töltünk az alvás gyors szemmozgású (REM) szakaszában, ami hozzájárul ahhoz, hogy több álomra emlékszünk, míg az ágyban töltött idő növekedése az alvásminőség romlásához vezethet. Mivel a mélyalvási és a leginkább hajnalban és reggel domináló REM-fázisok kiegyenlítik egymást, a rendszertelen alvás, a késői lefekvés vagy a hosszabb ágyban töltött idő ennek az egyensúlynak a felborulásával járhat. „Amikor korán kell mennünk reggel dolgozni, akkor többnyire a REM-fázisból csípünk le egy kis időt. Ezért lehet mondani, hogy aki mindig nagyon korán jár dolgozni, az egyfajta krónikus részleges REM-megvonásnak teszi ki magát, főleg, ha még későn is fekszik le aludni” – mondta a kutató.
A járvány idején viszont sokan maguk dönthetik el, hogy mikor fekszenek le, és mikor kelnek fel, valamint szabadabban oszthatják be a munkarendjüket. „A kutatásokból azt látjuk, hogy az ágyban töltött idő is nőtt, ami egyébként nem járt együtt az alvásminőség javulásával, sőt inkább annak romlását eredményezi” – mondta Simor. Elsősorban a REM-fázisban töltött idő növekedett, vagyis egy olyan agyi állapotban töltünk több időt, ami kifejezetten kedvez az álomélményeknek, ráadásul ebből az állapotból ébredve felidézni is könnyebb az álmokat.
Amint Simor elmondta, az alvásnak két nagyon fontos feladata van, és ez a kettő látszólag ellentmond egymásnak. Az egyik az, hogy az ember lecsatlakozzon a külső környezetéről, gyakorlatilag elfeledve a valóságot, hogy „a szervezet elmélyedhessen olyan alapvető feladataiban, mint az immunológiai funkciók megfelelő működtetése vagy az emlékezet rögzüléséért felelős idegrendszeri mechanizmusok.”
Ha viszont belegondolunk, hogy az ember nem mindig aludt biztonságos hálószobákban, akkor nem tűnik túl életképesnek az az állapot, amelyben a szervezet semmiféle külső ingerre nem reagál. Ezért az alvásnak van egy másik funkciója, ami az előző szöges ellentéte: „A külső környezetet valahogy monitorozni kell időnként, és az alvás ezt úgy oldja meg, hogy váltogatják egymást a mélyebb és sekélyebb alvási állapotok. Az agy néha egész rövid időre, de rendszeresen mintát vesz a környezetről, hogy van-e ott valami érdekes, fontos, és érdemes-e felébredni, vagy aludjunk inkább tovább” – mondta Simor.
A sekélyebb állapotba lépve jelennek meg leggyakrabban az álmok, vagyis minél éberebb az alvás, annál nagyobb a valószínűsége az élénk álomképeknek. „Ez úgy is felfogható, mint egy folyosó az alvás és az ébrenlét között, ami szimulálja az agy számára a külső valóságot, persze megfűszerezve azt a mi pszichológiai valóságunkkal.” Simor Péter szerint tehát az álmok a valóságból táplálkoznak, de elsősorban a valóságról alkotott gondolataink, érzelmeink szabályozzák őket, ezért annyira személyesek, és sokszor félelemmel és szorongással terheltek.
Aki ágyból dolgozik, az önmaga legnagyobb ellensége
Bár az ELTE PPK Alváslaborjában a járvány alatt nem tudtak személyes részvétel mellett kutatásokat végezni, Simor és kollégái kérdőíveken keresztül mérte fel az egészséges (tehát alapból komoly alvászavarral nem küzdő) magyarok alvási szokásainak változását, már a járvány első hullámában.
„Prospektív vizsgálatot végeztünk, ami a klasszikus retrospektív kérdőíves vizsgálathoz képest abban tér el, hogy nem egyszer kérdezzük meg az illetőket, hogy emlékezzenek vissza, hogyan aludtak, hogy érezték magukat és milyen gondolataik voltak az elmúlt időszakban, hanem két héten át minden reggel rákérdezünk az alvás minőségére, majd néhány órával később a nappali élményekre is” – mondta a kutató, aki szerint így kizárható, hogy a kérdőív kitöltőinek aktuális hangulata vagy rossz emlékei visszamenőleg torzítsák az eredményeket.
Az alváskutatás legjelentősebb szaklapjában, a Sleepben megjelent tanulmány eredményei szerint a 166 vizsgált magyar alany alvásminősége előre jelezte a napi nehézségeket, vagyis egy keményebb éjszakát követően rosszabb pszichológiai állapotról számoltak be napközben. Meglepő módon azonban ez fordítva nem volt igaz, vagyis a nappali állapot nem jósolta meg a következő éjszaka alvásminőségét.
Ez azt is jelenti, hogy az alvás minősége a később kialakuló pszichés zavarokat is előre jelzi. „Természetesen nem lesz mindenki beteg, aki a járvány alatt nehezebben alszik el, de társadalmi szinten a tendencia egyértelmű: az alvásminőség romlása egyfajta előrejelzője a pszichés problémák felszaporodásának. Lehet, hogy a koronavírus okozta betegséget már jól fogjuk tudni uralni, de a lelki hatásai még mindig velünk lesznek” – idézi Simort az ELTE közleménye.
A home office-szal sokaknál a napi rutin is felborult, ami nagyban hozzájárult az alvási zavarok megjelenéséhez, de ez ellen lehet tenni. Simor azt javasolja, hogy mindenki egyértelműen válassza külön az alvás helyszínét az ébrenlét helyszíneitől, tehát például a hálószobában lehetőleg ne végezzünk semmilyen munkát. „Leggyakrabban arról számolnak be az inszomniás páciensek, hogy befekszenek az ágyba, és nem ér véget a nap, mert még az ágyban is a munkán gondolkodnak, hogy holnap mit kell csinálni, vagy melyik emailre nem válaszoltak. Nagyon egyértelmű, hogy összekeveredtek a terek.”
Az így kialvatlanul maradt emberek aztán a következő nap fáradékonyabbak, ezért könnyebben előfordul, hogy amikor – akár munkaidőben – leheverednek a kanapéra, rövid időre elszenderednek. „Tudjuk, hogy az éberség fokozódása nem tesz jót az alvásnak, az aluszékonyság pedig nem tesz jót az ébrenlétnek, ezért kell nagyon tudatosan szétválasztani ezeket a tereket” – mondta Simor. Ha ez fizikailag nem is minden esetben lehetséges, legalább szimbolikusan meg kell próbálni, például úgy, hogy lefekvés előtt írunk egy listát a másnapi teendőkről, de aztán elalvásig már gondolatban sem vesszük elő a listát.
Ha a folyamatos otthonlét során időben már összefolyik a nappal és az éjszaka, akkor tevékenységek szintjén kell meghúzni a határt a napszakok közt. Simor ezért azt javasolja, hogy az elalvás előtti órákban munkavégzés és az álmokat is befolyásoló médiafogyasztás helyett már csak olyan tevékenységeket végezzünk, amelyek előkészítik a terepet az alvásnak (például fürdés, olvasás, rajzolás), míg reggel, felkelés után az aktivizáló feladatok végzése segítheti az ébren töltött órák minőségének javulását.
Kapcsolódó cikkek a Qubiten:
